22 доказани начина, които ще подобрят съня ви още тази нощ

650 преглеждания

Прилагане на дори част от тях ще спомогне значително за справяне с безсънието

Безсънието е състояние, при което човек трудно заспива, лесно се събужда или и двете. То е вид разстройство на съня,  което редовно засяга милиони хора по целия свят, най-вече заради начина им на живот. Когато човек страда от безсъние, обикновено се събужда изморен, което затруднява извършването на ежедневните му задачи и задължения. Продължителната липса на необходимото количество сън води до проблеми със здравето, намаляване на трудоспособността и качеството на живот.

Съществуват различни видове безсъние, които се характеризират в следните категории:

Първично безсъние – отключва се без видима причина или в резултат на някакъв личен проблем;

Вторично безсъние – на фона на друго заболяване, обикновено свързано с хронична болка;

Остро (преходно) безсъние  – периоди на нарушен сън с продължителност от една нощ до няколко седмици;

Хронично безсъние  – определя се с проблеми на съня през най-малко 3 нощи на седмица за един или повече месеци.

Безсънието почти никога не е случайно. Най-честите причини за безсъние включват:

Стрес. Смяна на работата, ново жилище, притеснение за здравето или семейството, загуба на близък, развод или всички събития, които оценяваме като стресови и предизвикват тревожност, могат да доведат до безсъние.

Депресия. Страдащите от депресия или спят прекалено много, или не могат да заспят. Обикновено, нарушен баланс на веществата в мозъка или тревогите, които депресията предизвиква, пречат на заспиването.

Медикаменти и хранителни добавки. Голям брой лекарства, предписвани за различни заболявания, могат да доведат до нарушения в съня. Такива са някои антидепресанти, лекарства при сърдечни заболявания и нарушения в кръвното налягане, противоалергични, обезболяващи, както и някои хранителни добавки за отслабване, съдържащи кофеин и други енергетици.

Кофеин, никотин, алкохол. Напитки съдържащи кофеин са добре познати, като стимуланти, които могат да доведат до системно безсъние. Никотинът в цигарите също действа като стимулант и пречи на заспиването. Алкохолът от своя страна действа „упойващо” на нервната система и може да спомогне да заспите по-бързо, но пречи за достигане на по-дълбоките фази на съня и може да доведе до чести събуждания през нощта.

Заболявания. Хронична болка, състояния водещи до затруднено дишане или често уриниране могат да предизвикат затруднения в съня. Точно спазване на предписаното от лекар лечение на даденото състояние, може да спомогне за облекчаване на безсънието.

Промени в работното време и пътувания. Пътуването със самолет или работа на смени може да разстрои „биологичния часовник”, който контролира циклите на заспиване и събуждане.

Лоша хигиена на съня. Като хигиена на съня се означават навиците, които могат да спомогнат за постигане на по-добър и по-качествен сън. Лошата хигиена на съня включва често лягане по различно време, липса на комфорт и удобство на мястото където спите, дълго лежане в леглото през деня и др.

„Заучено безсъние“. Това състояние се получава при хора, които твърде много се тревожат, че не могат да заспят или се опитват прекалено усилено да го направят.

Прием на голямо количество храна преди сън. Консумиране на малко количество храна преди лягане не е проблем, но прием на големи количества, които довеждат до подуване, тежест в корема и дори сърцебиене, могат да попречат сериозно на заспиването и постигането на дълбок сън.

Ето и предложенията, които ще ви помогнат да постигнете по-добър и по-качествен сън.

Съвет #1: Задайте правилната температура. Гореща стая може да предизвика потене, докато прекалено студена ще ви накара да треперите. Леко студената температура помага да се намали вътрешният термометър на тялото и да се предизвика сънливост.

Съвет #2: Настройте съзнанието си. Изгасете лампите най-малко 15 минути преди лягане. Изключете допълнителни шумове, светлини и разсейване. Може да включите вентилатор или успокояваща инструментална музика, за да настроите околната среда, така че да ви бъде възможно най-удобна. Опитайте се да направите това своя рутина, за да кажете на тялото си, че е време да спи и да му помогнете да се настрои в режим на почивка, всеки път като си лягате.

Съвет #3: Използвайте етерични масла. Включването на етерични масла или ароматерапия във вашата вечерна рутина е безопасен, естествен и терапевтичен начин да насърчите тялото си да се отпусне и да заспи.

Съвет #4: Развийте ума си. Настанете се в леглото с любима книга, 20-30 минути преди времето определено за заспиване. Тази практика дава на тялото шанс да се отпусне постепенно, вместо да го принуждавате да се отправи директно към сън. Изберете книга, която натоварва ума ви, а не го забавлява. Например комедия, трилър или ужас няма да е най-добър избор, докато четиво свързано с работа или решаване на задачи ще спомогне да се унесете много по-бързо.

Съвет #5: Не приемайте захари и прости въглехидрати преди лягане. Избягвайте да ядете сладкo, тестено, плодове и да пиете сокове, точно преди лягане. Вместо това, ако изпитвате глад може да консумирате храни източници на белтъчини, на полезни мазнини, както и зеленчуци. Примери са сурови ядки (например бадеми, орехи), всякакъв вид чисто месо и риба (например пилешко филе, пъстърва), обезмаслена извара, спанак, броколи и др. По-подробни насоки за подходящи храни и най-добри комбинации ще откриете в края на статията.

Съвет #6: Дръжте електрониката далеч от леглото. Гледането на телевизия в леглото или използването на мобилен телефон, може да измами мозъка ви да мисли, че леглото ви е просто още едно място за работа, а не мястото за почивка след дълъг ден. Изключването на всякакъв вид електроника 20-30 минути преди времето за лягане е сигурен начин да подобрите съня си.

Съвет #7: Поддържайте редовен режим на сън. Придържайте се към редовен режим на сън, дори и в почивните дни. Тъй като тялото ви „свиква“ да се настанява в леглото и да се събужда в едни и същи часове, ще откриете, че с времето става все по-лесно да заспивате и да се събуждате по естествен начин. От друга страна, дори 2 дни промяна във времето за лягане, може да предизвика безсъние за цялата предстояща седмица. Опитайте се да спите средно 7-9 часа на всеки 24 часа, по възможност по едно и също време.

Съвет #8: Ограничете приема на кофеин. Почти всеки е свикнал с приема на големи количества кофеин, но дори да не усещате пълния му ефект (свежест, бодрост, енергия и др.), това не означава, че той все още не е активен в тялото ви. Ефектите от кофеина са най-силни първите 6 часа, но могат да продължат да действат до 12 часа след прием. Ако не можете да заспите през нощта, прием на кофеин може да е една от причините и си заслужава да опитате неговото ограничаване, поне за кратък период от време.

Съвет #9: Тренирайте сутрин (или вечер). Тук е необходимо да направите собствен експеримент. На голяма част от хората, тренировките им действат стимулиращо и превъзбуждащо. В случай, че при вас е така, то най-добре тренирайте сутрин. По този начин през целия ден ще сте свежи, енергични и работоспособни. Друга част обаче, усещат прекалена умора след тежка или интензивна физическа дейност. В този случай е най-добре да тренирате вечер. Във втория случай умората от тренировката ще ви помогне да постигнете много по-бързо желания сън, както и да го направите в пъти по-качествен – чрез дълбоко и непробудно заспиване.

Съвет #10: Не „прелиствайте“ деня си в леглото. Когато не можем да заспим, често причината за това може да са нашите мисли. Вместо да преминавате през ситуации или проблеми в съзнанието си, след като вече светлините са угаснали, опитайте се да сте приключили с това начинание много по-рано. Добра възможност да премислите всичко случило се през деня, както и това, което ще ви предстои по време на следващия ден, е докато вечеряте или пък докато приготвяте здравословна храна за следващия ден.

Съвет #11: Консумирайте храни богати на мелатонин. Мелатонинът е хормон, който тялото произвежда и се повлиява от тъмнината и светлината. Това е само една от причините, поради които е важно тялото ни да бъде изложено за период от време, както на светлина, така и на тъмнина. Смята се, че това е един от основните ключове към естествения и здравословен цикъл на съня. Прием на определени храни също могат да повлияят положително на производството на мелатонин и триптофан (аминокиселина, която е свързана с мелатонина). Богати на мелатонин храни: банани, ориз, овесени ядки, джинджифил, ечемик, домати, репички.

Съвет #12: Консумирайте храни богати на триптофан. Триптофанът е аминокиселина, която при усвояване се превръща в невротрансмитерa серотонин, а след това и в хормона мелатонин. Този процес също се свърза с подобряване на съня. Богати на триптофан храни: пилешко и пуешко месо; сьомга, риба тон, сардина, скариди; лен, сусам, тиква, слънчоглед, кашу, фъстъци, бадеми, орехи; боб, грах, нахут; спанак, броколи, аспержи, лук; млечни продукти; ориз, ечемик, царевица, овес.

Съвет #13: Консумирайте храни богати на калций. Калций е друг минерал, който помага на мозъка да произвежда мелатонин. Липсата му може да е причина за чести събуждания през нощта, както и за по-трудно унасяне и достигане до дълбок сън. Смята се, че храни, които съдържат едновременно калций и триптофан, работят най-добре за подобряване симптомите на безсъние. Богати на калций храни: спанак, броколи, аспержи; смокини и портокали; сардина; млечни продукти и протеин на прах (суроватъчен протеин); бадеми.

Съвет #14: Увеличете приема на магнезий. Магнезият е важен елемент за много от функциите в организма. Една от основните му роли е да се грижи за равновесието на нервната и мускулната системa. Спомага за постигането на качествен сън и релаксация чрез много на брой механизми, един от който е деактивирането на адреналина. Дефицит на магнезий може да бъде пряко свързан с безсънието. Богати на магнезий храни: какао; елда; бял боб; лешници; овесени ядки; броколи и магданоз; авокадо; банани; скумрия, сьомга, риба тон.

Съвет #15: Набавете си повече слънчева светлина. Слънчевата светлина действа благоприятно на голям брой процеси в тялото. Когато става дума за безсъние и подобряване на съня, тя балансира нивата на мелатонин и кортизол. Спомага за натуралното синтезиране на витамин D, който пък от своя страна се свързва с огромен брой здравословни ползи за телата ни. Утринна разходка или излизане извън офиса по време на обедната почивка може да е достатъчна допълнителна инициатива, за да подобрите значително качеството на съня си.

Съвет #16: Отпуснете се с детоксикираща вана. Вместо да вземете бърз душ, опитайте да се отпуснете във ваната. Отделянето на няколко допълнителни минути за вана ще помогне да изчистите тялото си от токсини, да освободите силата на етерични масла и да успокоите както тялото, така и мозъка си.

Съвет #17: Опитайте подходящи напитки. Не само чрез храна може да подобрите съня си. Има напитки, които съдържат важни витамини и минерали и могат да спомогнат при симптоми на безсъние. Някои от тях са: натурално бадемово мляко; чай от лайка, чай мента, чай от валериана; топло мляко. Има видове чай, които съдържат натурални количества кофеин и няма да бъдат подходящ избор, когато искаме да заспим по-лесно. Някои от тях са бял чай, зелен чай и черен чай.

Съвет #18: Медитация. Според някои хора, медитацията може да подейства отпускащо и да спомогне за по-лесното заспиване. Някои дори твърдят, че нещо просто като контролирано вдишване и издишване, в рамките на няколко минути, може да е едно от най-добрите лекарства против безсъние. Други ползи от медитацията може да са намаляване на напрежение и стрес, подобрение в самочувствието, по-добра концентрация, понижаване на кръвно налягане и др.

Съвет #19: Използвайте натурални хранителни добавки за сън. Ако усетите, че сте изправени пред хронична липса на сън, помислете за естествени добавки, които да спомогнат по-бързото подобряване на състоянието ви. Изследванията показват, че някои естествени добавки за сън могат да спомогнат за подобряване качеството му, без да причиняват странични ефекти. Примери са: мента; глог; валериан; мелатонин; магнезий.

Съвет #20: Разнообразете тренировката си. Фитнес тренировки, които натоварват предимно по-големи мускулни групи, изчерпват ефективно енергията на тялото и изтощават Централна нервна система. Този процес може да се разглежда не само като тренировка за мускулите ни и за подобряване на външния ни вид, но и като тренировка, която ще оптимизира: енергийни нива в тялото; хормони; инсулинова чувствителност; централна нервна система и други.

Когато тренираме за големи мускулни групи като гръб, гърди и бедра, ние натоварваме и съответно бицепс, трицепс и прасци. При почти всички многоставни движения се натоварват и коремните мускули, които служат като основен стабилизатор на изпълнените упражнения.

Някои от многоставните упражнения включват: гребане или мъртва тяга (за гръб); лежанка с лост или с гири (за гърди); раменна или военна преса – с гири или с лост (за рамене); клек или напади – с щанга, с гири или със собствена тежест (за бедра).

Изчерпвайки запасите, които тялото е натрупало е един от най-сигурните и здравословни начини да постигнете дълбок и качествен сън. По този начин стимулирате метаболизма си, както и огромен брой известни и неизвестни процеси, които могат да подобрят всеки аспект на здравето ви.

Съвет #21: Инвестирайте в добър матрак. Всички тези съвети могат да окажат значително по-малък ефект, ако спите на неудобен матрак. Изберете подходящия за вас, за да си осигурите прекрасен сън всяка вечер.

Съвет #22: Храни и напитки, които да избягвате. Както има храни и напитки, които ще спомогнат за справяне с досадните и нездравословни симптоми на безсъние, има и такива, които могат да ви лишат от сън. Много от изброените храни са здравословни варианти, но не се препоръчва тяхната консумация точно преди лягане.

Някои от тях са:

Храни и напитки, които съдържат кофеин. Напитки, съдържащи кофеин, като кафе или енергийни напитки като Monster или Red Bull, наистина могат да ви помогнат, ако се чувствате уморени или се нуждаете от побутване, за да довършите деня си. Кофеинът обаче остава активен в тялото за повече от 6 часа и може значително да попречи на заспиването. Черен шоколад също може да е източник на количества кофеин и в комбинация с добавената към него захар, да превъзбуди Централна нервна система за часове напред.

Пикантни храни. Те са вкусни и имат редица здравословни ползи, но консумацията им в близост до сън може да бъде лоша идея. Могат да повишат температурата на тялото, да образуват киселини или тежест в стомаха, което да попречи на заспиването.

Алкохол. Той може да ви направи по-сънливи и да спомогне за по-бързото заспиване, но това не означава, че насърчава добрия и здравословен сън. Сериозен минус е, че може да наруши продължителния сън и да ви възпре да влезете в по-дълбоките, но необходими фази от цикъла на съня. Алкохолът също така съдържа калории, които тялото няма да може да използва ефективно докато спи.

Храни съдържащи висок % вода. Диня и целина са естествени диуретици, които спомагат за изхвърляне на излишна вода и течности от тялото. Докато този процес е изключително полезен за изчистване на организма от излишното, той със сигурност ще попречи да постигнете успех със заспиване или постигане на дълбок сън. Консумация на подобни храни или пиенето на течности непосредствено преди лягане има голям шанс да предизвика събуждания.

Тежки ястия или комбинации от храни. Както при повечето неща в живота, умереност и баланс може да са ключът и към справяне с безсънието. Дори да консумирате всички от препоръчаните храни в статията, то консумацията на прекалено големи количества или комбинация на голям брой от тях, може да доведе до трудно заспиване. Една от причините е, че големи количества храна насочват приток на кръв към стомаха и стимулират храносмилането да работи. Ако изпитвате глад малко преди определеното време за заспиване, то може да го заситите без да попречите на съня си, с някоя от следните храни и комбинации: шепа сурови ядки (бадеми, лешници, орехи и др.); обезмаслена или нискомаслена извара със зеленчуци; сварени яйца или омлет със зеленчуци; натурално бадемово мляко или кисело мляко с малко количество овесени ядки; 1/2 до 1 авокадо с 2-4 оризовки от кафяв ориз; малко количество чисто месо (филе) или риба със зеленчуци.

Станимир Михов

Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com.