3-минутна интензивна тренировка, която заменя 30 минути във фитнеса

127 преглеждания

Вижте упражненията във видеото към статията

Станимир Михов представя изключително интересна, кратка и много ефективна интензивна тренировка, която буквално отнема 3 минути. 

Тренировката е чудесна за изгаряне на мазнини и оформяне на релефно тяло. В пъти по-ефективна и натоварваща е от дългата кардио тренировка на пътека във фитнес зала. Упражненията в тренировката са 3. Изпълняват се 3 пъти, без почивка между тях, като всяко е с времетраене от по 20 секунди. Както ще видите, темпото на изпълнение е бързо, но ако не можете да поддържате такава скорост, регулирайте спрямо вашето фитнес ниво. Най-важното условие, за да е ефективна тренировката е да не почивате между упражненията, докато не изпълните и трите кръга. Ефектът от упражненията ще видите след самата тренировка.

Упражнение #1: Бърпи. Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло. Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си. Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.

Начин на изпълнение:

- Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото;

- Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас;

- Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад;

- Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие);

- Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода;

- Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.

Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви. За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.

Упражнение #2: Планински катерач. Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци. Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:

- Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко;

- Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга;

- От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.

Упражнение #3: Полуклек + подскок. Полуклек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците. Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло. Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.

Начин на изпълнение:

- Разположете крака на ширината на раменете;

- Поставете ръце на кръста за допълнителна опора;

- Приклекнете и леко наклонете тяло напред;

- Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;

- Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода.

Важно: При проблеми с коленете, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.

Станимир Михов

Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com