При отслабване повечето хора разчитат основно на храненето си и на кардио тренировки. Това, което много начинаещи не знаят обаче е, че всъщност силовите тренировки с тежести също са много ефективни и далеч не са предназначени само за развитие на мускулатурата. Ето защо:
Отслабване със силови тренировки – защо? Основното предимство на тренировките с тежести е, че разработват и развиват мускулатурата на тялото. А наличието на повече мускулна маса ускорява метаболизма (усвояването на веществата), което може да ти помогне да промениш структурата на тялото си по-лесно, като изгаряш повече калории от мазнини ежедневно, дори и когато си почиваш. Килограм мускулна маса изисква от тялото 2 до 3 пъти повече енергия (калории) за поддръжката си, спрямо килограм мазнини. Така че добре развитата мускулатура помага да се изгарят повече калории през целия ден. Но за да постигнеш максимални резултати, е важно да се натовариш оптимално, като следиш обемът на своята тренировка.
Защо обемът на тренировката е важен? Накратко – обемът на тренировката е равен на количеството повдигани килограми в нея.
Пример: Ако едно упражнение се състои от 4 серии по 10 повторения с 20 кг, то обемът на това упражнение е 4 х (10 х 20) = 800 кг. Събери обема на всички упражнения в тренировката си и ще получиш и общия обем за нея. А колкото по-висок е този обем, толкова по-добре се натоварва мускулатурата, а оттам – се ускорява и метаболизма, а изгарянето на мазнини става по-лесно.
Как да избереш подходящо натоварване в тренировката си? Имайки предвид всичко казано дотук, може би сега се чудиш как точно да избереш количеството тежест, което да вдигаш в тренировката си, за да улесниш отслабването си, но и да избегнеш риск от травми.
Има по-сложни и по-лесни начини за това, но е добре да започнеш от по-безопасния и лесен подход: Можеш да прецениш приблизително ефективното за теб натоварване за всяко отделно упражнение, като избереш безопасна тежест за него и провериш колко повторения можеш да направиш с нея, преди мускулът да откаже и да не можеш да я преодолееш.
Пример: Ако за упражнението бицепсово сгъване използваш тежест от 5 кг за всяка ръка, но с тази тежест можеш без проблем да правиш 20+ повторения – то най-вероятно тежестта е прекалено лека за теб и трябва да я увеличиш.
Избирай тежести, с които можеш да правиш с добра форма между 8 и 12 повторения за всяка серия от конкретното упражнение. Тежестта трябва да е такава, че да ти е много трудно да направиш максимум 10-12 повторения с нея, но все пак да успяваш да ги изпълниш с добра форма.
За някои по-трудни за теб упражнения можеш да използваш и по-лека тежест, която ти позволява да стигнеш до 15 повторения на серия.
И не забравяй. За да ефективна тренировката, трябва да излезеш от зоната си на комфорт. Именно това ще разработи мускулатурата. А както разбра - повишената мускулна маса води до ускорен метаболизъм и по-лесна и бърза загуба на тегло.
Започни предпазливо, но не се страхувай плавно и умерено да увеличаваш тежестта, с която тренираш и с напредване на времето ще подобриш и резултатите си, заедно с нея!
Страхил Иванов
