Случва ли ви се често да имате желание за сладко и други нездравословни храни, които се опитвате да избегнете на всяка цена, но не може да контролирате апетита си?
Гладът за определени храни и устояването на изкушения може да е истинско предизвикателство, особено когато позволим нашите енергийни нива да се изчерпят за по-дълъг период от време. Затова в основата на справянето с проблема седи захранването на тялото с правилното гориво.
Консумирането на любими храни, макар и нездравословни не би навредило толкова, дори да следвате план за отслабване. Стига това да е съобразено с други параметри от вашето хранене и да не е постоянно явление в неконтролирани количества, защото по този начин ще обречете усилията си на провал.
Станимир Михов представя 7 ефективни начина, които да ви помогнат в контролирането на желанието за сладко и нездравословни храни.
Важно е да се запомни, че този тип физиологически глад за определени храни, обикновено се случва поради някаква причина. Тази статия ще ви ориентира и за какво да следите.
Състав на Храненията. Съставът на вашите хранения може да помогне значително за намаляването на апетита. Когато се прави по правилен начин, ще позволите на организма си да контролира нивата на кръвната захар много по-ефективно.
Изключването на голяма група храни, които доставят разнообразни хранителни вещества е един от начините да си гарантирате неконтролируем апетит и постоянен глад, особено ако нямате опит с диети зад гърба си. Източници на протеин (филе от месо и яйца), здравословни мазнини (сурови ядки, зехтин), въглехидрати с нисък гликемичен иднекс (кафяв ориз, овесени ядки), зеленчуци и 1-2 плода, ще помогнат ефективно да регулирате нивата на кръвната захар в рамките на деня и са едно от най-силните оръжия за справяне с проблема.
Липсата на зеленчуци към дневните ви хранения е една от най-сериозните грешки. Те могат да ви заситят за дълго време в комбинация с други храни, но без да предоставят допълнителни калории. Единственият минус ще дойде от това, ако ги овкусявате с непремерени количества сол и мазнина.
Хидратация. Поддържането на добра хидратация е от съществено значение за контролирането на апетита. Ако сте дехидратирани, е много вероятно да се създаде дисбаланс в нивата на натрий в тялото. Това от своя страна да доведе до желание да приемате храни, богати на сол, които често са нездравословни и с много калории.
Как да разберете от колко вода се нуждаете?
Въпреки, че отговорът варира спрямо личното тегло, възрастта, физическата активност и ред други фактори, добър пример би бил: Ако тежите 70 килограма, то здравословното количество вода би било между 2,5 – 4 литра вода на ден. При установяването коя граница да изберете вземете предвид: климата, физическата активност и потенето.
Честота на Храненията. Редица проучвания доказват, че честотата на хранене не повлиява директно върху температурата на тялото, сърдечния ритъм, както и на промени в кръвни изследвания, които да доведат до загуба на излишни мазнини и килограми, както се е смятало дълго време. Но в същото проучване се твърди това, че хора, които са били поставени само на 1 хранене дневно са изпитвали много по-голям глад. Следването на план, който разпределя приема на калориите ви равномерно през целия ден, ще позволи да регулирате апетита си, поддържайки по-стабилни нива на кръвна захар. Чувството, че винаги имате налична храна и сте заредени с енергия действа положително и върху психиката и може да спомогне допълнително. В комбинация с гореизброените съвети, ще сте още една стъпка по-близо до желаните цели.
Заменяне на любими храни с по-здравословни версии. Заменянето на храни, от които ви е трудно да се откажете е добър подход, който може да спести много излишни калории. Примерни замени, които може да направите:
Студено кисело мляко с пресни плодове вместо сладолед;
Резени от моркови и краставица с хумус вместо чипс;
Черен шоколад вместо млечен шоколад;
Домашно изпечени пуканки вместо купени с голямо количество мазнина;
Пълнозърнесто хлебче или филийка с натурално фъстъчено масло вместо поничка;
Смляно чисто месо (например телешки шол и свинско контра филе) за кайма вместо купешка кайма с добавени сланина, сол, консерванти и др.;
По-здравословен вариант на пица, приготвена вкъщи с пълнозърнесто тесто или такова от карфиол (рецепта за здравословна пица тук) вместо купена;
Пълнозърнести спагети или макарони с домашно приготвен сос, приготвен от зеленчуци вместо готови или от ресторант;
Кафе, подсладено с натурален подсладител стевия вместо кафе със захар или мед и сметана.
Приготвяне на храна и овкусяване. Отделянето на време в приготвяне и овкусяване на храната също е важно. Различните начини на готвене могат да разнообразят ястията ви. Използването на натурални подправки като черен и червен пипер, риган, мащерка, чубрица, натурален ябълков оцет, прясно изцеден лимонов сок и други е силно препоръчително.
Канела, сминдух, ленено семе и обезмаслена извара са храни, които са известни с това, че могат да потиснат апетита. Добра практика би била консумацията им преди любимите ви калорични опции. Комбинирането на всичко написано ще спомогне в задоволяването на вкусовите ви нужди и ще е още една стъпка към регулиране на доскоро неконтролируемия ви апетит.
Качествен сън. Доказана е връзката между липсата на качествен сън и ниските нива на хормона лептин – хормон, контролиращ апетита, докато в същото време нивата на хормона, отговорен за стимулацията на глада – грелин, се покачват. Не е изненадващо, че хората с некачествен сън, обикновено имат и проблеми, свързани с хранителните си навици. 7-8 часа сън в рамките на 24 часа може да повлияе значително за контролиране на апетита през целия ден.
Закуска. Пропускането на закуска, както и изборът на неправилна такава, е предпоставка за много да объркат целия си ден. Стартирането на деня със здравословна закуска, съдържаща основни хранителни вещества е перфектен начин да положите добри основи за предстоящия ден. Може да чувствате, че кафе или фреш са достатъчни, за да стартирате деня си пълноценно, но те не са способни да захранят тялото с гориво за по-дълъг период време.По този начин е много вероятно, съвсем скоро след въпросната закуска да посегнете към това, което е най-достъпно и удобно за хапване, а именно бърза и нездравословна храна. От друга страна, ако захраните тялото си пълноценно, ще е много по-малко вероятно да усетите голям апетит или глад идните няколко часа.
Как би изглеждала здравословна закуска, която да даде енергия за часове напред?
Вариант 1: Цели яйца (източник на висококачествени белтъчини и полезни мазнини), в комбинация с овесени ядки (източник главно на сложни въглехидрати), комбинирани и сготвени според лични предпочитания.
Вариант 2: Суроватъчен протеин на прах (източник главно на висококачествени белтъчини), в комбинация със сурови ядки (източник главно на полезни мазнини) и количество овесени ядки, комбинирани по лични предпочитания според вкус и цели.
Допълнителни практични съвети:
Често желанието за нездравословни храни може да е на психологическа основа. Проследете кои ситуации ви подтикват към тях и се опитайте да ги промените;
Позволявайте си любими храни няколко пъти в седмицата, но в умерени порции. Много по-добра идея е вие да контролирате количествата, докато имате възможността, а не да се лишавате напълно до момента в който си кажете, че не можете повече и приемете калории достатъчни за няколко дни напред. Правило, което може да следвате: Набавяйте 90% от калориите си за деня от здравословни източници, а в останалите 10% си позволете любими храни и напитки.
Когато изпитате глад, но не е дошло време за планираното ви хранене: Изпийте 1 чаша вода и изчакайте 10 минути. Много често гладът ще отмине или ще намалее значително. Причината за това е, че сигналите за глад и жажда може да се сбъркат от телата ни;
Изпиването на чаша зелен чай след основно хранене, може да намали нуждата и желанието ви за десерт или повторно хранене;
Редуцирането в приема на кофеин може значително да намали апетита. Причината е, че след като ефекта му намалее, организма започва да изпитва нужда от нов приток на енергия – това може да е друга доза кофеин или бърза храна. Друг голям минус е комбинацията на кафе със захар.
Добавянето на здравословни междинни хранения също може да е от полза. Подобни са: обезмаслена извара, консерва риба тон в собствен сос, блендиран протеин на прах с овесени ядки, яйца и др.
Постоянният стрес също се свързва с увеличаване на апетит, наднормерно тегло и по-голяма нужда от нездравословни храни. За да редуцирате нивата му и да спомогнете допълнително за редуциране на апетита, може да опитате фитнес, йога или друг спорт.
Станимир Михов
Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com.