Всички сме чували израза „закуската е най-важното хранене за деня“. И това до голяма степен е вярно. Но има значение не само дали закусквате, а и какво.
В тази статия ще подчертаем 5 често срещани грешки, които хората допускат при избора си на закуска, за да сте наясно с тях и да ги избягвате. Така ще можете да направите информиран и здравословен избор за своята.
Грешка 1: Закуска бързо и на крак
Сутрин е, време е за ставане, алармата звъни… Но вместо да станете и да приготвите закуска, натискате бутона за отлагане и удряте още една 10-минутна дрямка. А време за закуска не остава…
Затова просто излизате и напът към задълженията за деня вземате нещо бързо и на крак, било то баничка, кроасан или някоя вафла… Вероятно не е нужно да обясняваме подробно тук защо преработените храни не са добър избор.
Но има още нещо - скорошно проучване показва, че храненето на крак, дори да е с качествена храна, крие допълнителни рискове - докато вървим навън сме подложени на редица разсейващи фактори, които отвличат вниманието ни от храната и това води до прeяждане. Също така неправилното бързото и неправилно дъвчене при храненето на крак (а и не само) може да доведе до храносмилателни проблеми в последствие.
Затова, ако по някаква причина не ви остава време за приготвяне на закуската сутрин, можете да я приготвите от предходната вечер. Така ще имате нещо готово и здравословно, което да хапнете сутринта, без да отделяте допълнително време от сутрешния си режим за приготвянето му.
Грешка 2: Не се приемат достатъчно фибри
Друга често срещана грешка е закусването предимно с прости въглехидрати - важи както за голяма част от споменатите по-горе преработени храни, така и за набиращите все по-голяма популярност готови зърнени закуски. Някои от които дори твърдят, че са „фитнес“…
Истината е, че за да бъдат вкусни и примамливи за потребителите, тези закуски съдържат доста подсладители - захар, шоколадови парченца, сушени плодове и други подобни в себе си.
Консумацията само на бързи въглехидрати и преработени храни води и до бързо огладняване. Това е така, защото тези храни обикновено са с висок гликемичен индекс - т.е. влияят силно на нивата на кръвна захар, като я вдигат рязко при приема им, след което се стига и до бърз спад и глада се завръща.
От друга страна, богатата на фибри храна (овесени яди, пълнозърнести продукти, зеленчуци), има точно обратния ефект - те са с нисък гликемичен индекс, тялото ги разгражда и консумира по-бавно и това осигурява по-дълго и равномерно отпускане на енергия.
При избора си на закуска, винаги обръщайте внимание на фибрите и се уверете, че включвате достатъчно от тях в нея.
Грешка 3: Не се приемат достатъчно белтъчини
Трябва да включите и достатъчно белтъчини в закуската си. Те също са от ключово значение за засищането на тялото и възстановяването му, а пренебрегването им е грешка, която много хора правят в избора си на закуска, защото не намират храните, които ги съдържат, за подходящи за това хранене.
Но това не означава, че непременно трябва да закусвате с месо, риба или протеин на прах… Млечните продукти, яйцата, дори някои зеленчуци и зърнени култури също са добри източници на протеин, които също така са и подходящ и вкусен вариант за закуска.
Така че може да объркате богатите на фибри овесени ядки с кисело мляко и с тази проста закуска директно да избегнете 2 от 3-те грешки, които обсъдихме до тук.
Грешка 4: Избягват се мазнините
Мазнините са най-криворазбрания макронутриент и много хора ги избягват не само в закуската си, а като цяло в режима си, когато се опитват да отслабнат, защото смятат, че мазнините те правят дебел… Това съвсем не е вярно!
Полезните мазнини трябва да са неизменна част от твоето меню. Редом с въглехидратите и белтъчините. А закуската трябва да съдържа всеки от тези макронутриенти.
Храните, богати на полезни мазнини, са чудесен източник на Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, правят храната по-вкусна и разнообразна, дават допълнителна енергия и дори имат редица здравословни ползи, като понижаване на лошия LDL холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Подходящи източници на полезни мазнини за закуска са храни като: авокадо, ядки, ядкови масла, семена като чиа и ленено семе и др.
Грешка 5: Закуската е прекалено малка
В резултат на описаните до тук грешки, много хора всъщност не закусват достатъчно добре, освен че не приемат правилните храни, те като цяло не приемат и достатъчно калории за това толкова важно хранене.
А обилната, засищата закуска е много добър и здравословен старт на деня - тя ще забърза метаболизма и ще те зареди с енергия за предстоящите задачи, освен това ще държи тялото сито през почти половината ден, докато не дойде време за междинно хранене или обяд. А това сваля риска от бързо похапване на крак и негативните му последствия до минимум.
Но все пак, има случаи, в които може да се приема по-малка закуска. Ако сте сред хората с изтощителен ден и тежка работа, ще имате нужда от повечко енергия (калории) вечер и тъй като трябва да приемете една идея по-обилна вечеря, може да намалите калориите в закуската за сметка на нея, за да не прехвърлите цялостния си заложен калориен прием за деня.
Колко обилна да е закуската?
На този въпрос не може да се отговори еднозначно, защото по принцип това ще зависи от твоя цялостен калориен прием за деня, който е различен за всеки.
Но има често срещан, макар и не много точен, ориентир за това: Закуската трябва да съдържа между 1/4 и 1/3 от калориите ви за деня. В зависимост, отново, от това с колко калории разполагате в своя хранителен режим и на колко хранения са разпределени те през деня, това може да означава закуска от 300 до 500-700 калории.
Относно макронутриентите в нея: около 40-50% от тези калории трябва да идват от въглехидрат, 30-40% от протеин и 10-20% от мазнини.
В заключение…
Закуската наистина е едно от най-важните хранения и качеството й не трябва да се пренебрегва. За да си осигурите нужната енергия за пълноценен старт на деня, трябва да включите в нея достатъчно протеин, въглехидрат (част от който фибри) и мазнини и да я направите достатъчно обилна, за да те засити и зареди добре.
Освен това й отделете нужното време и внимание за приготвяне - ако не сутринта, то поне предходната вечер. За да избегнете нездравословното хранене в движение и риска от напълняване, заради консумацията на преработени храни.
Страхил Иванов
