Отслабването е сравнително труден и дълъг процес, поне трайното такова. А липсата на опит и знание го правят още по-труднопостижимо. Много начинаещи, които искат да отслабнат, правят едни и същи грешки, които забавят напредъкът им и дори ги връщат назад. В тази статия ще изброя най-честите сред тях.
Така че ако искаш да отслабнеш, прочети я внимателно и ги имай предвид, за да ги избягваш и да постигнеш целта си по-лесно.
Грешка #1: Наблягаш на грешните упражнения
И по-точно - често начинаещите прекаляват с изолиращите упражнения като бицепсово сгъване с дъмбел, кик-бек и други, които натоварват само един мускул. Но те всъщност не са толкова ефективни, колкото по-тежките, базови упражнения, натоварващи едновременно набор от 2 или повече мускулни групи.
Да, някои изолиращи упражнения могат да активират мускулатурата толкова добре, колкото и базовите. Но активацията на мускула не е непременно предпоставка за развитието му.
Без да навлизам в детайли тук - това, в което изолиращите упражнения изостават спрямо базовите в случая, е възможността за поемане на по-голяма тежест и прогресивно натоварване. А това е от ключово значение за изграждането на обем и издръжливост в мускула. Но за прогресивното натоварване - след малко.
Може би се питаш „защо ми е да развивам мускулната си маса, след като искам да отслабна?“.
Веднага отговарям - силовите тренировки, и особено тези с базови упражнения, ще помогнат както за по-бързото изгаряне на мазнините, така и за тонизирането и стягането на тялото под тях - освен, че оформят физиката ти по-добре, мускулите ще забързат и метаболизъма ти, защото са тъкан, която изиксва много енергия от тялото, за да се поддържа. За теб това просто означва, че хем ще изглеждаш по-добре, хем ще гориш мазнини по-лесно.
Грешка #2: Прекаляваш с кардиото
Не ми се иска да казвам с колко начинаещи съм говорил, които за отслабването си залагат само и единствено на кардио тренировки…
Вярно е, че ако целта ти е стягане и отслабване, е хубаво да комбинираш силовите тренировки с кардиото, но има правилен начин и грешен начин за това. Дългите и изтощителни кардио тренировки носят единствено психическа умора и загуба на мускулна маса (която на всяка цена трябва да пазиш и дори развиваш, както разбра преди малко).
За мен, правилният начин е наблягането на силовите тренировки, защото те носят след себе си както предимствата, описани в горната точка, така и т.нар. afterburn effect - метаболизмът остава забързан часове наред след края на тренировката и гориш мазнини много по-дълго време, в сравнение с това след кардио.
А що се отнася до кардиото - то само трябва да допълва силовите тренировки. Най-доброто място за него е или веднага след силова тренировка, или сутрин, на гладно. Продължителността на една сесия трябва да е между 20 и 40 минути, не повече.
Така съчетани, силовите тренировки и кардиото ще ти дадат оптимални резултати.
Грешка #3: Претоварваш коремните мускули
Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае добре оформен и стегнат корем. В стремежа си да го постигнат, хората влагат всичките си усилия и цялата си отдаденост в тази посока, залагайки на безброй упражнения и повторения за корем в своята фитнес програма… За съжаление обаче, този подход е грешен.
Разбира се, всеки, който е работил за отслабване, си е мечтал за стегнат и плосък корем. Но за даго постигнеш, първо трябва да изгориш мастните натрупвания в коремната зона. По този начин ще изпъкнат и коремните мускули. Безбройките силови упражнения за корем ще развият мускулатурата и дори ще помогнат за изгарянето на част от мазнините в тялото, но няма как да таргетират специално тези около корема.
А докато мускулите са под пласт мазнини, колкото и развити и стегнати да са те, просто няма да личат.
Грешка #4: Пренебрегваш прогресивното натоварване
За да има стимул тялото ти да се оформя и развива, трябва да го накараш да работи здраво.
Не трябва да си избереш едно удобно натоварване в началото, когато започнеш да тренираш, и просто да се придържаш към него завинаги. Напротив! Трябва да прогресираш, постепенно увеличавайки натоварването си по време на тренировка, когато усетиш, че е дошъл моментът за това.
А кога е дошъл моментът? - Когато усетиш, че правиш тренировката си без много усилия и без да се поизмориш, а след нея се чувстваш готов за още натоварване. Ако е така, значи е време да вдигнеш натоварването. И под увеличаване на натоварването не визирам просто по-големи тежести. Има повече от един начин за това.
А ако всичко това ти изглежда трудно и объркващо - за да си сигурен, че тренировъчната ти програма е ефективна и добре балансирана откъм натоварване, можеш да потърсиш професионалната помощ на фитнес инструктор, който да я изготви за теб, спрямо целите и физическите ти възможности.
Грешка #5: Гладуваш
Последна в статията, но може би първа по важност и най-често срещама грешка хората допускат в спазването на своя хранителен режим. Става въпрос за гладуването. Изключително грешен, неефективен, вреден и дори опасен подход за отслабване.
По време на гладуване тялото постепенно започва да се храни от себе си, горейки мазнини, но и мускули и в краен случай - дори органи за енергия. А когато тялото усети, че не приема достатъчно калории, енергоразходът намалява. Организмът ти си казва:
„Изглежда храната на разположение е наистина оскъдна. По-добре да спра да горя толкова много калории и да започна да пестя енергия“.
И така - в един момент всяка приета храна започва да се складира като запас от енергия в тялото. Този запас обикновено е под формата на мазнини. И така, отслабването остава в миналото и скоро отново се връщаш в изходна точка… А това е само един от проблемите, към които предразполага отслабването с гладуване.
Затова, вместо да се бориш с глада, в преследване на бързи, но краткотрайни резултати - заложи на балансирано хранене и пълноценен режим с вкусни здравословни рецепти, който да направи отслабването не само по-трайно, но и по-приятно и лесно.
В заключение
За съжаление, няма кратък и лесен път към успеха, що се отнася до отслабването.
Повечето митове и привички за бързо отслабване не само не работят, но дори могат да обърнат процеса срещу теб и да усложнят нещата още повече.
Затова е изключително важно, преди да започнеш, да се информираш добре и да избереш най-здравословният и правилен начин за постигането на целта си, който ще ти осигури дълготрайни и видими резултати.
Страхил Иванов
