Колкото и да ни се иска да сме във форма, да спортуваме редовно, да спазваме хранителен режим и общо взето - да правим нужното, за да изгорим излишните мазнини, нещата не винаги протичат според плана.
Всички сме имали дни, в които „гордо“ можем да заявим, че не сме свършили нищо продуктивно. Подремваме на дивана, разцъкваме програмите на телевизора или сме втренчили поглед в телефона…
Но имам новина за вас! Знаете ли, че дори да сме напълно неподвижни и да бездействаме, тялото ни работи здраво и все пак гори калории. Броят калории, изгорени по време на покой се нарича „базов метаболизъм“ - количеството калории, които гори тялото, просто за да се поддържа живо – за дишане, кръвообращение и т.н.
И ако спрем до тук, много от вас ще си кажат „Супер, не правя нищо и пак горя излишни калории!“ Само че не е точно така. Ще обясня след малко. Сега, нека разберем колко точно калории можем да изгорим без да правим нищо.
Колко калории горим, докато не правим нищо?
Формулата, с която се изчислява базовия метаболизъм (BMR) не е трудна. Изглежда така:
За жени: BMR = 655 + (9.6 x теглото ви в кг) + (1.8 x височина в см) - (4.7 x възрастта ви)
За мъже: BMR = 66 + (13.7 x теглото ви в кг) + (5 x височина в см) - (6.8 x възрастта ви)
Пример: За жена на 37 години, с тегло от 58 кг и височина от 160 см, BMR би се сметнал така:
655 + (9.6 x 58) + (1.8 x 160) – (4.7 x 37) = 655 + 557 + 288 – 174 = 1326 kcal.
Формулата дава приблизителен резултат, който може да варира леко, но като цяло е добър ориентир.
Знаем, че за да работим за отслабване, трябва да изгаряме повече калории, от колкото приемаме с храната, а за да поддържаме теглото си, калориите, които приемаме и тези, които горим, трябва да са в относителен баланс.
Проблемът е, че докато мързелуват, много хора обичат и да си похапват повечко. А това поставя тялото в ситуация, в която бива заредено с повече калории от храната, от колкото са му нужни, за да поддържа своя базов метаболизъм. Излишните калории то натрупва като запас, а за нас този запас се изразява в натрупване на мазнини и затлъстяване.
Ето защо наднорменото тегло е толкова голям проблем в днешно време – много хора водят заседнал начин на живот, но не коригират хранителните си навици, за да отговарят на него. А така натрупват тегло. Това често води до редица други проблеми – образуване на целулит, влошен инсулинов отговор, проблеми с холестерола, задържане на вода… и много други.
Да вземем за пример добре позната препоръка да се правят 10,000 крачки на ден, или около 5.5-6 км. Това е ниво на физическа активност, достатъчно да поддържа тялото активно и да позволи приема на нормално количество храна, без това да се отрази значително на фигурата. Стига да не прекалявате.
Но повечето хора изобщо не изпълняват този минимум, а често се въртят около 4000-4500 крачки дневно. Това е по-малко от половината на препоръчаното. А за да запазите телосложението си и да избегнете затлъстяване при толкова ниска физическа активност е трудно, защото и калориите, които можете да поемете без последствия са малко. По малко от колкото би ви се искало. Дори да се храните добре и да балансирате успешно макронутриентите в храната си, ако тя ви зарежда с повече калории, от колкото горите, ще натрупате тегло. И освен ако не тренирате усилено, за да качите мускулна маса например, това тегло в общия случай ще е от мазнини.
Всъщност, не трябва да разчитате само на базовия си метаболизъм – той ще поддържа тялото живо, но нищо повече – няма да ви осигури стегната и оформена фигура, защото тялото няма да разполага с достатъчно ресурс или пък стимул да разработи мускулатурата и да я оформи. Няма да се чувствате жизнени и подвижни, защото тялото няма да има енергия и за това. Базовия метаболизъм покрива само неговите основни нужди.
Ето защо ви трябват повече калории, а с повечето калории – и физическа активност, за да ги впрегнете в работа и да извлечете максимални ползи от приема им. Заседналия начин на живот не може да ви го осигури. Дори да нямате проблеми с теглото, здравето може да пострада по редица други начини, в следствие на застояването, част от които описах преди малко.
Затова, добре е да намерите малко време и дори в по-мързеливите дни, да отделите поне 20-30 минути, а защо не и повече – 60-90, за умерена физическа активност, която да подобри метаболизъма ви, да ви позволи да приемете повече калории и да ги изразходите пълноценно.
Можете да започнете много леко – с редовни разходки и сутрешно разтягане, или пък да отделите време в къщи за лека домашна фитнес програма, която можете да изпълнявате в свободното си време – вместо да стоите пред телевизора или с телефон в ръка.
Редовната физическа активност не само ни помага да водим по-здравословен и балансиран начин на живот, но подобрява и настроението. Какво по-хубаво от това да се чувстваме и здрави, щастливи и да изглеждаме добре. Дори и с минимални усилия.
Страхил Иванов
