Упражненията с ластици предоставят ефективен начин да подобрите и разнообразите тренировката си за крака. Мини ластиците са един от най-подходящите аксесоари, с които да стартирате упражнения в домашни условия или да подобрите вече налична тренировъчна програма за крака.
Станимир Михов представа 11 ефективни упражнения за крака с мини ластици:
Упражненията за крака могат да се изпълнят по 2 начина:
Вариант 1: Всички упражнения се изпълняват в кръг - едно след друго, като почивката е след края на последното движение. Целият кръг се повтаря между 2 и 4 пъти, според вашето ниво. Почивката между кръговете е 60-90 секунди.
Вариант 2: Всички упражнения се изпълняват между 2 и 4 пъти, но за последователни серии. Например, първо упражнение ще се изпълни 3 пъти, а след всяка серия ще има ~30 секунди почивка, преди преминаването към упражнение #2.
Важно: Може да изберете само част от упражненията за крака, които ви пасват - не е необходимо да изпълнявате цялата поредица. Съобразете натоварването спрямо опита си.
Странични стъпки с ластик / Lateral-Band Steps (#1)
Ползи: Укрепват мускулите на бедрата и седалището, като акцентират върху външната част на краката.
Начин на изпълнение: Поставете мини ластика около двата крака, точно над коленете (по-лесно) или около глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, краката да са с насочени напред пръсти, на ширината на таза.
С десния крак стъпвате надясно, приблизително 30 см, след което пристъпете с левия крак на същото разстояние, така че краката ви да са отново на разстояние на ширината на таза. Повторете в обратна посока и продължете да редувате стъпки.
Поддържайте атлетична позиция (не се изправяйте между стъпките) и поддържайте напрежението в ластика през цялото упражнение. Трябва да усещате най-голямо натоварване върху външната страна на бедрата.
За допълнителни резултати, изпълнете упражнението от по-дълбок клек (коленете, сгънати на около 90 градуса), без да се изправяте между стъпките.
Повторения: между 12 и 15 на всяка страна
Направете го по-трудно: Комбинирайте с два ластика едновременно, изпълнявайте по-широки крачки
Направете го по-лесно: Изпълнявайте упражнението от по-изправена позиция на тялото
Една и една четвърт клекове/One and One-Quarter Squats (#2)
Ползи: Натоварването е балансирано между дупе, предна част и задна част на бедрата. В същото време се тренира и за правилна стойка и стабилност на коленете.
Начин на изпълнение: Поставете мини лентата над коленете си и застанете в позиция – ходилата на ширината на раменете, с изпъчени гърди и стегнат корем.
Клекнете, докато не достигнете до около 90 градуса (за повече трудност може да клякате по-ниско). От най-ниска позиция се изправете до една четвърт от общото разстояние и след това отново клекнете до 90 градуса, след което се изправете до горе, за да завършите 1 повторение.
Натискайте с малко коленете навън срещу ластиите, за да поддържате нужното постоянно съпротивление за ефективно изпълнение на упражнението.
Повторения: между 12 и 15
Направете го по-трудно: Комбинирайте с два ластика едновременно, изпълнете повече повторения
Направете го по-лесно: Сядайте на висока повърхност, например стабилен стол
Изправяне с един крак/Single-Leg Stands (#3)
Ползи: Укрепва мускулите на бедрата и големия седалищен мускул, като същевременно ангажира допълнително малък седалищен мускул за по-завършен вид на тренирания участък. Упражнението е полезно за подобряване на стабилност в коляното и баланс на цялото тяло.
Начин на изпълнение: Поставете мини ластика над коленете. Седнете на ръба на пейка или стол (стабилно опрян), в идеалния случай, на височината, в която коленете са сгънати на 90 градуса, когато седите (колкото по-висока повърхност използвате, толкова по-лесно).
Наклонете леко торса напред, така че гърдите да са пред бедрата. След това повдигнете единия крак от пода на сантиметър, а с противоположния крак, здраво поставен върху земята се изправете до пълното му изпъване. Бавно и под ваш контрол се върнете в седнало положение за едно повторение. Поддържайте разстояние между краката на ширината на таза или малко по-широко.
Позицията на коленете е ключова: Съсредоточете се да придържате коляното на изправения крак в една линия, като бутате към лентата, вместо да му позволявате да се свие навътре.
Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Редувайте между ляв и десен крак (по-лесно) или завършете всички повторения с един и същ крак, като съвсем леко докосвате седалката, но не сядате напълно (по-трудно), преди да преминете на другия.
Направете го по-трудно: Използвайте по-ниска опора или не използвайте такава
Направете го по-лесно: Използвайте по-висока и стабилна опора
Ритници назад/Standing Glute Kickbacks (#4)
Ползи: Укрепват и оформят седалищните мускули и тези на задните бедра
Начин на изпълнение: Поставете лентата около глезените и разположете ходила на ширината на таза. Стегнете мускулите на корема, преместете тежестта на един крак, а с другия, ритнете назад с около 20 см (приблизително). Върнете се в начална позиция бавно и под ваш контрол и съвсем леко докоснете пода, преди да стартирате следващо повторение.
Съсредоточете се върху баланс и правилно изпълнение. Ако усуквате таза или извивате долната част на гърба, най-вероятно използвате прекалено тежки ластици. В това упражнение основната работа се извършва от дупе и задна част на бедрата, а не от кръста.
Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Изпълнете всички повторения с единия крак, а след това преминете към другия.
Направете го по-трудно: Задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция
Направете го по-лесно: Изберете ластик с по-ниско съпротивление
Мида/Clamshells (#5)
Ползи: Натоварва главно седалищни мускули и корем (странична част).
Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете си и легнете настрани, със сгънати колене.
Стегнете корема, придържайки краката заедно, а след това придвижете горното коляно към тавана, до максимално възможна височина. Бавно го свалете в начална позиция – това е едно повторение.
Ако започнете да накланяте таза назад, това най-често означава, че използвате ластик с несъобразено съпротивление.
Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Направете го по-трудно: Комбинирайте два мини ластика едновременно, задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция
Направете го по-лесно: Изберете ластик с по-ниско съпротивление
Runner’s Extensions (#6)
Ползи: Работи върху тазобедрени флексори и върху бедра. В същото време е ефективно упражнение за корем.
Начин на изпълнение: Легнете по гръб и поставете мини лентата около центъра на двете ходила. След това повдигнете краката си от земята, така че коленете и бедрата да са сгънати на 90 градуса, а пищялите да са успоредни на тавана.
Придържайте коленете и бедрата на ширината на таза, за да има постоянно напрежение в тренираните участъци.
Стегнете корема и дръжте единия крак здраво на мястото си, докато избутвате лентата с противоположен крак, за да го изпънете. Бавно и под ваш контрол се върнете в начална позиция за 1 повторение.
Повторения: между 12 и 15 на всяка страна, сменяйки между лява и дясна страна за всяко повторение.
Направете го по-трудно: Прибирайте коляното възможно по-близо до горната част на тялото
Направете го по-лесно: Изпълнявайте с по-бавно темпо
Странично повдигане на крак с ластик/Side-Lying Leg Lifts (#7)
Ползи: Укрепва мускулите на бедрата
Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете (по-лесно) или около глезените (по-трудно). Легнете настрани с изпънати крака. Подпрете главата си с ръка или се подпрете с долната си ръка.
Повдигнете горния крак към тавана, колкото е възможно по-високо, без да сгъвате бедрата си, след което бавно го спуснете за едно повторение. Дръжте горния си крак в унисон с долния през цялото движение.
Съсредоточете се върху темпото – средно темпо под ваш контрол.
Повторения: между 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Направете го по-трудно: Повдигайте крака си възможно най-високо, задържайки за 1 секунда, комбинирайте с 2 ластика едновременно
Направете го по-лесно: Ограничете с малко дължината на движението
Squat Jacks (#8)
Ползи: Упражнението натоварва седалищни мускули, бедра и прасци.
Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете (по-лесно) или около глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, с пръсти на крака насочени напред, на ширината на таза.
Подскочете, приблизително 12 до 15 см, и се върнете в начална позиция за едно повторение.
Поддържайте стабилна горната част на тялото през цялото упражнение. Торсът и главата трябва да останат неподвижни, докато краката вършат цялата работа.
Повторения: между 10 и 12
Направете го по-трудно: Скачайте възможно най-високо, комбинирайте с два ластика едновременно
Направете го по-лесно: Правете минимален отскок от земята или не отскачайте
Походката на чудовището/Monster Walk (#9)
Ползи: Натоварва предимно голям седалищен мускул
Начин на изпълнение: Поставете лентата около глезените си. Застанете в позиция – пръстите на краката на ширината на раменете, стегнат корем, леко сгънете коленете и се наведете с малко напред към бедрата, за да влезете в позиция. След това направете редуващи се стъпки назад (всяка стъпка трябва да бъде с дължина приблизително 20 – 25 см), като същевременно поддържате еднакво разстояние между краката и напрежение в ластика.
Ако бедрата ви започнат да се усукват, вероятно предприемате твърде големи стъпки. В такъв случай преминете към по-малки стъпки и/или към ластик с по-леко съпротивление.
Повторения: между 12 и 15 на страна
Направете го по-трудно: Използвайте два ластика едновременно, правете по-големи крачки, придържайте тялото в по-ниска позиция
Направете го по-лесно: Придържайте тялото в по-изправена позиция
Глутеус мост/Hip Bridges (#10)
Ползи: Натоварва и оформя дупе, като задна и предна част на бедрата също имат участие.
Много фитнес експерти и проучвания подкрепят твърдението, че това е най-ефективното упражнение за седалищни мускули*.
Начин на изпълнение: Поставете лентата над коленете. Легнете по гръб, с ходилата на пода, на ширината на таза.
Стегнете корем и дупе, за да повдигнете таза си от пода, докато коленете ви достигнат сгъване на 90 градуса.
Бавно се върнете в начална позиция за едно повторение.
Натискайте допълнително коленете навън срещу ластиците, за да поддържат постоянно напрежение в мускулите за по-добър ефект. Не се повдигайте на пръсти, а опитайте да останете на цяло ходило през цялото движение (важно).
По натоварващо ще бъде, като повдигнете един крак от земята на сантиметър и бутате единствено с противоположния крак
Направете го по-трудно: Поставете горната част на тялото на по-висока стабилна опора, използвайте два ластика едновременно, задържайте за 1 секунда в най-горна позиция.
Този вариант се нарича “Hip thrust” и е най-ефективното упражнение за оформяне на дупе според много фитнес експерти и проучвания.*
Направете го по-лесно: Повдигайте таза до комфортна позиция или изпълнете със собствена тежест
Повторения: между 15 и 20
Пожарен хидрант/Fire hydrant (#11)
Ползи: Натоварва и оформя дупе, като коремните мускули също имат участие.
Начин на изпълнение: Поставете мини лентата над коленете. Застанете в позиция, при която раменете са над ръцете и ханша над коленете. Стегнете корема и погледнете надолу, за да не ангажирате излишно врата си.
Вдигнете левия си крак встрани от тялото на 45 градуса, а след това върнете в начална позиция под ваш контрол за 1 повторение.
Важно е през цялото движение да придържате корема и таза стабилни. Бедрото трябва да е единственото нещо, което е в движение – в противен случай бедра и дупе няма да се активират по най-ефективен начин.
Направете го по-трудно: Изпълнете с 2 ластика едновременно
Направете го по-лесно: Ограничете с малко движението
Повторения: между 15 и 20 на крак
Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com.