Често срещано твърдение е, че отслабването е синоним на гладуване. Освен, че е грешка, може да доведе и до сериозно нарушаване на здравословното ни състояние. Диета често се свързва с режим за сваляне на излишно тегло, но всъщност представлява храната, която консумираме в рамките на определен период от време. Тя ще диктува и дали ще покачваме килограми или ще отслабваме.
В този материал Станимир Михов представя няколко начина да намалим приема на калории, но без да има нужда да гладуваме.
Изборът и спазването на здравословен хранителен режим, комбиниран с физическа активност се смята за най-безопасен и надежден начин дългосрочно да се достигне или поддържа оптимално тегло и красива визия. Това е ефективна и работеща комбинация, която помага за постигане на дълготрайни и видими резултати.
Голяма част от борещите се с излишните килограми намаляват калориите до такава степен, че изпитват глад през цялото време. Освен неприятното чувство това би ви отдалечило от постигане на крайната цел - изгаряне на мазнини и отслабване.
При прием на твърде малко калории, шансът да се загуби мускулна маса се увеличава. Също така метаболизмът (обмяната на веществата в тялото) може да се забави, защото организмът ще се опитва да се приспособи към новите условия.
Следователно започва пестене на енергия чрез горене на по-малко калории (познато още като икономичен режим) и се чувства по-непреодолим глад. Така всъщност ще се принудите да консумирате повече калории и това е честа причина за провал в начинание, като спазването на диета или хранителен режим.
При прием на нисък брой калории тялото:
Губи мускулна маса, която стяга и придава красив вид;
Преминава в икономичен режим, което означава, че ще горите по-малко калории, независимо колко малко количество приемате или колко много спортувате;
Подобен тип ограничения се свързват със загуба на тегло, но често са съпътствани от стрии, целулит и отпусната кожа.
Ето как да намалим приема на калории, без да гладуваме:
Увеличете приема на непреработени храни. Непреработените храни (често категоризирани като здравословни) обикновено са по-обемисти, спрямо преработените. Те са с по-голямо съдържание на фибри и по-ниско на мазнини. Спазвайки здравословен хранителен режим, съдържащ разнообразни макро и микронутриенти - белтъчини, въглехидрати, полезни мазнини, витамини и минерали , ще се чувствате сити за много по-дълго време.
Удачни варианти са зеленчуци, като зелени салати, броколи, карфиол и аспержи – ниско съдържание на калории спрямо техния обем. Може да ги използвате за пълнеж, гарнитура или като част от салатата.
Пълнозърнестите храни - овесени ядки, киноа или кафяв ориз са с високо съдържание на фибри, както и други важни хранителни вещества и ще ви заситят за дълго време, без да предоставят много на брой допълнителни калории. Единственият минус ще дойде от това, ако ги овкусявате с непремерени количества сол и мазнина.
Старайте се да консумирате пресни плодове (по възможност според сезона), вместо сушени или преработени, които съдържат много по-високи количества захар и по-малко фибри.
Пийте повече вода. Консумацията на вода е пряко свързана с по-лесна загуба на килограми. Добрата хидратация ще увеличи чувството за ситост. Ако сте дехидратирани е много вероятно да се създаде дисбаланс в нивата на натрий в тялото. Това от своя страна може да доведе до желание за прием на храни, богати на сол, които често са нездравословни и с много калории. Научно доказано е, че мозъкът ни обърква сигналите за глад и дехидратация. Често може да изпитваме голяма нужда от храна без да сме гладни, ако приемаме прекалено ниски количества вода всеки ден.
Хранете се редовно. Консумирайте основно хранене най-малко 2 пъти дневно, вместо да прескачате хранения. Прием на основни хранения в равни интервали през целия ден ще гарантира зареждане с тонус и енергия, необходими за изпълняване на ежедневните ви задачи. В същото време ще си осигурите отслабване и редуциране на килограми чрез по-здравословни избори и прием на по-малко калории.
Добавете междинни хранения. Междинните хранения помагат за ограничаване на глада. Включете здравословни храни с високо съдържание на фибри и протеин, за да повишите чувството за ситост и намалите броя на калориите, които консумирате на ден. Големите паузи без храна забавят метаболизма и тялото влиза в режим на глад. При изгаряне на мазнини и отслабване, забързването на вашия метаболизъм ще ви помогне да свалите повече килограми, без да намалявате допълнително калориите. Подходящи примерни варианти са: обезмаслена извара, консерва риба тон в собствен сос, блендиран протеин на прах с овесени ядки, яйца и др.
Всички изброени е препоръчително да се комбинират със свежи салати, за да подобрите допълнително храносмилане, чувство за ситост, както и да обогатите менюто си с ценни за тялото витамини и минерали.
Използвайте чисти меса вместо колбаси. Избирайте меса, които са в чист вид и без добавки или с минимално количество добавени съставки. Често към кайма или популярни готови продукти се добавят сол, консерванти, сланина и други излишни съставки. Така не само се прибавят голям брой калории към менюто ви, но и са опасни за здравето. Под чисти меса се имат предвид пилешки и пуешки филета, бяла риба, телешки шол, свински шницел и контра филе и сходни варианти.
Увеличете физическата активност. Телата ни използват храната за енергия. Когато набавяме по-голямо количество, отколкото се нуждаем, организмът не може да я използва толкова ефективно и започва да я складира под формата на подкожни мазнини. Това означава, че ако приемате повече калории, отколкото е нужно, за да се изпълняват задачи като поддържане на жизненоважни процеси и дневна активност, ще покачвате килограми. Физическата дейност спомага за създаването на дефицит чрез горенето на допълнителни калории. В същото време е задължителен инструмент, ако желаем да постигнем по-добра композиция и стегнат вид на тялото.
Допълнителна Помощ
Ако изпълнявате голяма част от съветите в статията, след месец със сигурност ще постигнете видими резултати. Има случаи обаче, в които не винаги можем самостоятелно да осъзнаем грешките си, както и други ситуации, които са прекалено индивидуални, за да се опишат в текстов материал. Ако смятате, че сте попаднали в подобна ситуация, е добра идея да се обърнете към личен треньор. Така без да губите време в проби и грешки, в неработещи диети и други неефективни методи, ще постигнете целите си много по-бързо.
Заключение
За да може тялото да функционира правилно и на високи обороти, то има нужда да бъде захранвано. Приемът на по-малък брой калории се свързва с поява на дефицити, които са вредни не само за здравето, но и за поддържането на оптимално тегло. Добре подбраните хранителни източници може да окажат сериозно влияние върху калорийния баланс, върху това колко често огладнявате и колко калории приемате като цяло.
Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com.