Изолацията и паниката не ни дават никакви ползи за здравето, а точно обратното, разболяват ни! Липсата на движение, пряка слънчева светлина (витамин D), в съчетание с високи нива на стрес, са формула за отслабена имунна система и ниска възбудимост на централната нервна система (ЦНС). На кое е важно да обърнем внимание при такива обстоятелства, разказва фитнес инструкторът и консултант по спортно хранене Крис Гълъбов:
Сън
Сънят е един от най-подценяваните аспекти на здравословния начин на живот. Той регулира хормоните в тялото, обмяната на веществата и мастното разпределение. За повечето хора около 7,5 ч. сън на денонощие (5 пълни цикъла) са достатъчни, за оптимално функционираща имунна система. Липсата на качествен сън води до дисбаланс на хормоните, повишен апетит, ниски концентрация и мотивация. Хроничният стрес, повишава кортизола, вследствие на което се потиска имунната система и се отключва вратата към всякакви вируси, настинки и болести.
Диета
Наблягайте на високобелтъчни храни, пресни плодове и зеленчуци. Намалете нишестените въглехидрати като паста, хляб и ориз. Съдържанието на витамини и минерали в тях е доста ниско, в сравнение с калориите, които ни предлагат. По същия начин седят нещата с пълнозърнестите им версии. Въпреки, че са богати на микронутриенти, те съдържат и голямо количество антинутриенти, които блокират усвояването на голяма част от витамините и минералите и така ги изравняват с непълнозърнестите варианти на същите храни. Единственото им предимство е, че са по-богати на фибри, но това не винаги е в плюс, ако се храните с достатъчно плодове и зеленчуци, тъй като и фибрите си имат горна граница, която ако надвишим, най-вероятно ще се чувстваме подути и ще имаме цялостен стомашен дискомфорт. Препоръчителният дневен прием на фибри за жени е 21-25 г, а за мъже 30-38 г.
Що се отнася до имунната система, редица проучвания показват, че приема на витамин С, D и цинк, подпомагат функцията й. Витамин C се намира основно в зеленчуците (чушки, броколи, кълнове, картофи и домати) и в плодовете (цитрусови плодове, ягоди, киви). Препоръчителната дневна доза от витамин С е 0.5 - 1 г. Витамин D можете да откриете в някои храни като риба, яйца и черен дроб. Проблемът е, че количеството му в тях е доста оскъдно. Направете си една услуга, излезте на терасата или отидете до прозорец, през който проникват слънчевите лъчи, още сега. Витамин D е важен витамин за костната структура, особено за подрастващи. Дефицитът му води до лоша абсорбция на калций, магнезий и фосфор, което оказва негативно влияние на здравето на костите. Затова в случай, че не успявате да прекарвате достатъчно време на слънце, би било добра идея да суплементирате с поне 2000 UI от витамин D, всекидневно. Добри източници на цинк в храните са червени меса, черен дроб и миди. Препоръчително е вегетарианците да приемат цинк на хранителна добавка, в противен случай е трудно да се набави достатъчно количество от минерала, ако не се следят дозите му в храната.
Тренировки
Средностатистическият човек дневно прави по 5 000-10 000 крачки. В ситуация на изолация, това движение драстично намалява, което се отразява на физическото здраве. По-ленив метаболизъм, по-ниска възбудимост на ЦНС, понижен мускулен тонус - това са само малка част от последствията от заседналия начин на живот. Затова е важно да отделите поне един час от ежедневието си за някакъв вид тренировки в домашни условия.
Може ли да се тренира с настинка?
Това е въпрос, който си задават голяма част от сериозно трениращите. Отговорът е „зависи“. Според скорошно изследване, поръчано от American College of Sports Medicine тренировките със средна интензивност на натоварване не оказват вредно влияние върху здравословното ни състояние. А според Edward R. Laskowski, доктор по спортна медицина в Mayo Clinic, упражненията дори могат да помогнат временно да се почувствате по-добре, отваряйки носните канали и облекчавайки запушения или течащ нос.
Като общо правило, трябва да се има предвид следното:
Обикновено не е проблем да се тренира, ако симптомите се намират „от врата, нагоре“. Тоест, имате настинка - хрема, запушен нос, кихате или усещате леки болки в гърлото. Препоръчително е обаче да се намали интензивността и продължителността на тренировката.
Не е добре да се тренира, ако симптомите са „от врата надолу“, като отхрачваща кашлица, разстроен стомах, както и ако имате висока температура или чувствате обща отпадналост.
Автор: Крис Гълъбов, снимка: pixabay.com
Крис Гълъбов
Крис Гълъбов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му Крис Гълъбов.
 Спортно лято със зелена кауза донесе NET1 на софиянци |
 NET1 с престижно отличие „Агент на промяната“ с кампания за озеленяване |
 Включи се в доброволческо залесяване на кв. Младост тази неделя! |
 Олимпийските игри в Токио се отлагат, БОК приветства решението |
 West Gym Костинброд отбелязва една година |
Информация за коронавирус COVID-19 за граждани:
Актуализирани въпроси и отговори относно новия коронавирус
Подготовка на работното ви място за COVID-19
Препоръки за лица, пътуващи до области и държави с регистрирани случаи на COVID-19
Как да предпазим себе си и околните
Временни насоки за почистване в обекти в контакт с COVID-19, различни от лечебни заведения
Всеки, който има въпроси, свързани с COVID-19, може да ги задава денонощно на информационната телефонна линия на Министерството на Здравеопазването: 02 807 87 57
