Протеините са основни градивни елементи на нашето тяло. Именно те способстват изграждането на мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата и ноктите. Включването на поне 15 грама протеин във всяко хранене потиска апетита, засилва метаболизма и поддържа тонизирано тялото ни.
От тази статия ще може да взаимствате източници на белтъчини (протеин), които да включите в менюто си, за да извлечете максимални ползи от ценния макронутриент и да разнообразите храненията си, както и да ги направите по-вкусни.
Станимир Михов представя и топ 20 източника на протеин – подходящи за месоядни, вегетарианци или вегани.
1. Пасищно говеждо. Само с една пържола (около 120гр) можем да си набавим:
25 гр. протеин - цели 50% от препоръчителния дневен прием
19 гр. мазнини
0 гр. въглехидрати
271 калории
Хубаво е при избора на месо да се стараем да е от тревопасно животно, защото: има в пъти повече витамини А и Е (мощни антиоксиданти); има по-малко омега-6 мазнини и около 50% повече омега-3 мастни киселини, отколкото при обездвижените животни; големи дози витамин В12; намалява риска от сърдечни заболявания и подобрява нивата на кръвната захар, поради здравословното съдържание на добри мазнини.
2. Пилешко филе. Една порция пилешки гърди доставя над 30% от препоръчителната дневна стойност на протеин, едновременно с минимално количество мазнини и никакви въглехидрати - оптималната комбинация за натрупване на чиста мускулна маса, без допълнително отлагане на мазнини.
Средни пропорции в едно парче филетирани пилешки гърди (около 124 гр.):
30 гр. протеини
1 гр. мазнини
0 гр. въглехидрати
140 калории
Посочените стойности са за месо без кожа, тъй като тя е предимно мазнини, които забавят усвояването на протеините. Пилешкото също съдържа витамини B - ниацин и витамин В6, които намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, полезни са при диабет, подпомагат мозъчната дейност и понижават нивата на лошия холестерол. Месото от свободни кокошки отново е за предпочитане, тъй като те са отглеждани без пестициди и антибиотици.
3. Костен бульон. Костният бульон е една проста, но суперхрана - богат e на протеини, почти всички минерали, желатин, колаген и аминокиселини.
Само в една порция бульон (250мл):
цели 20 гр. протеин
1 гр. мазнини
2 гр. въглехидрати
Други негови важни ползи: подхранва хрущялите и ставите; укрепва зъбите и костите; подпомага чревната функция и регулира стомашната киселина; възстановява мускулите; подобрява съня; намалява апетита.
4. Дива сьомга. Сьомгата, уловена в дивата природа, има високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, витамини и минерали – включително витамин В12, витамин D, селен, витамини ВЗ, В6 и В5; и калий.
От 100 гр. задушено филе дива сьомга можем да си набавим:
28 гр протеин
0 гр. въглехидрати
8 гр. мазнини
187 калории
Други важни ползи на мазнините от сьомга: насърчават мозъчната дейност; укрепват костите, сърцето, очите и кожата; благоприятстват при сърдечни проблеми и депресия;необходими са за производството на хормони и за усвояването на мастно разтворимите витамини.
5. Яйца. Знаете ли, че яйцата ни набавят всичките девет от основните аминокиселини, които трябва да получим от храната? Консумацията им подпомага сърдечната дейност, метаболизма и здравето на кожата. Те са богати на биотин и витамин B6, които от своя страна спомагат за пълноценното усвояване на протеините.
Състав в 1 био яйце ( или М/Л размер):
8 гр. протеин
5 гр. мазнини
0 гр. въглехидрати
77 калории
Важно е да имаме предвид, че всички тези ползи се отнасят за свободно отгледаните кокошки и техните яйца, поради по-високото им качество на живот.
6. Козе сирене. Козето сирене е отличен източник на протеини сред млечните продукти. То съдържа казеинов протеин А2 (вместо А1 казеин, намиращ се в кравето мляко), който е по-лесно смилаем.
Един резен сирене (около 20гр) осигурява:
5 гр. протеин
6 гр. мазнини
1 гр. въглехидрат
80 калории
7. Котидж сирене. Котидж сиренето е един по-различен по консистенция прочит на изварата, а за нея знаем, че е предпочитан продукт във фитнес индустрията. Този вкусен и нискокалоричен млечен продукт може лесно да се комбинира както в сладки комбинации, така и в солени.
Данни за 100 гр:
11 гр. протеин
4.3 гр. мазнини
3.3 гр. въглехидрати
96 калории
Ако още не сте сигурни защо да го включите в менюто си, ето няколко причини: пълно с протеин, но малко калории; богат на казеин - бавно усвояващ се протеин, който изгражда мускулите; набавя ни фосфор, който е от ключово значение за костите; калцият регулира глюкозния метаболизъм; поддържа ситост; подпомага изгарянето на мазнини; източник на селен (минерал, който действа като антиоксидант) и витамин В12.
9. Леща. Лещата е чудесна растителна алтернатива на месото що се отнася до протеин. Освен високите стойности на белтъчини, тя е богата на фибри, желязо, магнезий, калий, фосфор. А също: стимулира сърдечносъдовата система; подпомага храносмилането; регулира кръвната захар; алкализира организма; нисък гликемичен индекс (29); богата на В витамини – В1, В2, В3, В5, В6 и В9.
Чаша сварена леща ни набавя:
18 гр. протеин
1 гр. мазнини
40 гр. въглехидрати
16 гр. диетични фибри
241 калории
9. Нахут. Нахутът или както се среща в Бългрария - леблебия, е изключително богат на протеини, фибри, витамини и минерали.
В 100 гр. сготвена леблебия:
8.8 гр. протеин
2.5 гр. мазнини
27 гр. въглехидрати
165 калории
Полезните му свойства също не са за подценяване: богат на витамин Е, манган, фосфор и мед; невероятното количество антиоксиданти, сред които витамин C, витамин Е, бетакаротен и манган; нормализира кръвната захар; понижава лошия холестерол; прекрасен избор за бременни жени, поради високото съдържание на желязо (3мг на 100гр).
10. Черен боб. Черният боб е една отлична комбинация от фибри и протеини, с която не могат да се похвалят нито плодовете, нито месото и морските дарове. Тъмните сортове боб са източници на фитовещества, а също и антиоксиданти, подобни на боровинките и червеното цвекло.Той е ценен източник на разтворими фибри, които помагат за намаляване на лошия (LDL) холестерол и стабилизират нивата на кръвна захар. Поради ниското съдържание на мазнини е чудесен избор в здравословното хранене, като в същото време има добър засищащ ефект заради високото количество растителни влакнини в състава му.
В една купа сготвен черен боб има:
9 гр. протеини
23 гр. въглехидрати
8 гр. фибри
0.5 гр. мазнини
11. Киноа. Ако имате нужда от гарнитура, която да разнообрази зеленчуците, киноата е чудесен избор. Тя е безглутенова култура, доставяща незаменими аминокиселини, белтъчини, калций, минерали и витамини.
Състав в 100 гр. сварена киноа:
4.4 гр. протеини
21.3 гр. въглехидрати
1.9 гр. мазнини
120 калории
Тя е предпочитана храна във всяко здравословно меню, поради съдържанието си на: растителни антиоксиданти - флавоноиди; желязо, магнезий и манган; растителни фибри; есенциални аминокиселини и повече лизин, отколкото всяка друга зърнена храна; рибофлавин (витамин В2),който подобрява енергийния метаболизъм в мозъчните и мускулните клетки и спомага за оптимално производство на енергия в клетките.
12. Бадеми. Те са отличен източник на растителен протеин, витамини В и Е, магнезий, калий, цинк, желязо, мед, селен, фосфор, фолиева киселина, фибри както и на мононаситени мастни киселини. Бадемовите ядки набавят повече калций отколкото останалите ядки, което ги прави чудесна алтернатива за вегетарианците, които избягват млечни продукти.
Една шепа сурови бадеми (40 гр.) ни доставя:
10 гр. протеин
9 гр. мазнини
8 гр. въглехидрати
185 калории
13. Тиквени семки. Няма как да изключим тези семена от списъка, защото те: подпомагат доброто зрение; богати са на цинк, витамин С, витамини от В групата; калциеви, калиеви и магнезиеви соли; витамин Е; унищожават всякакви чревни паразити; препоръчват се при проблеми с дихателните пътища; облекчават цистит при жените; понижават холестерола; чудесен растителен източник на триптофан (т.е. насърчават тялото да произвежда хормон серотонин), поради което подобряват настроението и спомагат за спокоен сън.
В 50 гр от тях:
14.5 гр. протеин
24.5 гр. мазнини
7 гр. въглехидрати
306 калории
14. Чия. Трудно е да се изброят всички плюсове на тези дребни семенца. На първо място те са изключително богати на омега 3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, калий, натрий, калций, фосфор, цинк и манган. Освен високото количество протеин, което ни набавя тази „златна” култура, тя : способства за по-бавното усвояване на глюкозата; мощен антиоксидант; подпомага стомашно-чревния тракт; стимулира паметта и мозъчната дейност; подобрява настроението; подпомага сърдечносъдовата система; допринася за редуцирането на наднорменото тегло;не съдържа глутен.
В една супенa лъжицa има:
13 гр. протеин
5 гр. диетични фибри
35 гр. въглехидрати
16 гр. мазнини
*Това количество, смесено с течост, ще набъбне близо 9 пъти, което е достатъчно за няколко порции.
15. Грах. Този леко сладникав зеленчук е истинска хранителна бомба. С една чаена чаша грах можем да си набавим:
10.25 гр. протеин
8.5 гр. въглехидрати
4.7 гр. мазнини
110 калории
Освен това: съдържа витамините: С, К, А, В1, В2, В3, В6; антиоксидант; фибрите му допринасят за ситост и подпомагат храносмилателната система; източник е на каротин и лутеин, които са полезни за кожата, косата и зрението; витамин К благоприятства концентрацията и мозъчната дейност;
16. Бакла. Баклата е един от първите зеленчуци през лятото, който ни дава възможност да си набавим повече белтъчини дори във веган меню.
В 100 гр. сварен продукт има:
8 гр. протеин
19 гр. въглехидрати
0.4 гр. мазнини
110 калории
Баклата набавя полезни растителни фибри (5.40 гр. на 100 гр.) + витамин B1, B2; поддържа чревния тракт и храносмилателната система; намалява лошия холестерол в кръвта; доставя нужните количества фолиева киселина и желязо; контролира кръвното налягане, поради съдържанието на калий.
17. Спанак. Едва ли има някой, който да не знае за Попай Моряка и неговата суперхрана. Това не е случайно, защото този зеленчук е изключително богат на желязо, протеин, калций, калий, фолиева киселина и аминокиселини.
Една купа (200 гр.) суров/задушен спанак ви осигурява средно:
6 гр. протеин
5 гр. диетични фибри
8 гр. въглехидрати
0 гр. мазнини
56 калории
18. Царевица. Без съмнение всеки от нас е чувал виковете на продавачите на плажа, носещи топли кочани царевица. А допускали ли сте колко богата на протеин е тя?
Данни за 100 гр.:
4 гр. протеин
20 гр. въглехидрати
1 гр. мазнини
96 калории
Освен богата на растителни белтъчини царевицата: намалява високия холестерол; подобрява паметта; регулира кръвната захар; предпазва сърдечносъдовата система; зарежда ни с магнезий и фолиева киселина; прочиства тялото от натрупаните токсини; прочиства стомашно-чревния тракт.
19. Броколи. Броколите съдържат лутеин, който подпомага зрението и сърдечната дейност. Богати са на фибри, подпомагащи храносмилането и чувството за ситост; доставяъ ни бета-каротин, укрепващ имунната система; съдържат голямо количество калций и витамин К, които заздравяват костите; регулират кръвното налягане; имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
В 100 гр. броколи:
2.8 гр. протеин
2.6 гр. диетични фибри
6.7 гр. въглехидрати
0.3 гр. мазнини
38 калории
20. Тофу. Наричано още „месото от полетата“, соевото сирене е отличен източник на белтъчини. Приготвя се от вода и соя като към тях може да се добавят и различни подправки за овкусяване. Макар предпочитан предимно от вегетерианци, то е изключително питателно и върви редом със своите ползи: понижава холестерола; соята съдържа витамин Е, който заздравява кожата, ноктите и косата; източник на аминокиселини, магнезий, мед, витамини от групата В и изофлавини - растителен естроген; подхранва нервната система; укрепва сърдечната дейност
Хранителен състав в 100 гр.:
8.9 гр. протеин
1.7 гр. въглехидрати
4.2 гр. мазнини
80 калории