Без съмнение един от най-известните участници в борбата с настинките и грипните състояния е витамин C. Но освен тях с какво друго е полезен? Какви са дневните здравословни дози, как можем да си ги набавим и можем ли да предозираме с него?
В този материал, фитнес инструкторът и консултант по спортно хранене - Станимир Михов разглежда тези и още други допълнителни въпроси, касаещи здравословното ни състояние.
Както знаем по-голямата част от витамините е необходимо да се набавят периодично от храна или хранителни добавки, тъй като тялото ни не може да произведе нужното му количество самостоятелно. Такъв е и витамин С.
Какво представлява витамин С?
Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който се намира в много видове плодове и зеленчуци. Той действа като антиоксидант, неутрализирайки свободните радикали и намалява риска от възпаления и заболявания.
Витамин C има широк спектър от метаболитни функции и съществено повишава клетъчния имунитет. Той предлага защита от оксидативни свободни радикали и е от ключово значение за производството на колаген, поради което приемът на високи дози витамин C намалява набръчкването и отпускането на кожата.
Здравословни ползи от прием на витамин С
Силен Антиоксидант. Витамин С е мощен антиоксидант, който неутрализира влиянието на свободните радикали. Те са нестабилни молекули, които могат да увредят клетките в човешкото тяло. Натрупването им спомага за състояние, известно като оксидативен стрес, който е свързан с редица хронични заболявания. Проучванията показват, че консумацията на повече витамин С може да увеличи нивата на антиоксиданти в кръвта ни с до 30%.
Подсилва имунната система. Витамин С е полезен като имунен стимулатор и модулатор в определени ситуации. Витаминът допринася за имунната защита, като поддържа различни клетъчни функции както на вродената, така и на адаптивната имунна система. Витамин С заема ролята на бариера срещу патогени и предпазва от различни инфекции.
Повишава усвояването на желязо. Едно от най-добрите предимства на витамин С е способността му да засили усвояването на желязо. По този начин се предотвратяват проблеми като желязодефицитна анемия. Витамин С значително увеличава абсорбацията на желязо и допринася за защита на клетките от оксидативен стрес. Консумацията на 100 милиграма витамин С увеличава усвояването на желязо с огромните 67 процента.
Поддържа кожата здрава и красива. Витамин С може да намали сухотата на кожата и признаците на естественото ѝ стареене. Той подпомага синтеза на колаген – основен протеин, изграждащ съединителната тъкан, който поддържа еластичността на кожата и е от съществено значение за растежа и възстановяването ѝ. Допълнителният прием на Витамин С спомага за по-бързото заздравяване на рани по кожата и поддържането ѝ в красив външен вид. Проучванията показват, че кремовете, съдържащи Витамин С могат да намалят зачервяванията на кожата след различни козметични процедури.
Подобрява физическите възможности. Повишената консумация на храни или хранителни добавки, богати на Витамин С може да подобри физическите възможности и физическата сила, особено при хора в напреднала възраст. Приемът на Витамин С подпомага функцията на белите дробове и дихателните пътища, може да подобри достъпа на кислород по време на физическо натоварване и да способства за намаляване на кръвното налягане.
Източници на витамин С
Основните източници на витамин С са цитрусови плодове, като например портокали и грозде. Ябълки, малини, зеле, карфиол, други листни зеленчуци, картофи, броколи, люти чушки, магданоз, пъпеши, лимони и киви са също богати източници на този витамин. Важно е да се отбележи, че при набавяне на витамин С от плодове и зеленчуци е препоръчително те да се консумират в суров вид. Голяма част от витамина се разрушава при термична обработка, при замразяване и дори при по-дълго съхранение.
Как да запазим витамин C за по-дълго в храната?
- Като консумираме пресни плодове и зеленчуци възможно най-скоро след закупуването им;
- Като почистваме зеленчуците непосредствено преди да ги изядем или сготвим;
- Като готвим продуктите, богати на витамин C, бързо и с колкото може по-малко количество вода;
- Готвенето на пара или в микровълнова печка може да предотврати загубата на витамин C.
Какви количества витамин C са необходими?
За общоприет и здравословен дневен прием на витамин C се смята около 90 мг. за мъже и 75 мг. за жени над 18 години. В останалите случаи препорачителните доза са следните:
Деца
7-12 месеца: 30-35 мг на ден
1-3 години: 15 мг на ден
4-8 години: 25 мг на ден
Мъже
Юноши (на възраст 9-13): 45 мг на ден
Мъже (на възраст 14-18): 75 мг на ден
Жени
Жени (на възраст 9-13): 45 мг на ден
Жени (на възраст 14-18): 65 мг на ден
Бременните жени (на възраст 19 и повече години): 85 мг
Кърмещите жени (на възраст 19 и повече години): 120 мг
Често тези стойности са трудно достижими, заради неправилните хранителни избори, които правим или заради прекалено ограничаваща диета. Лесно можем да запълним липсите с прием на хранителни добавки, съдържащи витамин C.
Видове Витамин С
Някои от най-често срещаните форми на витамин С за допълнителен прием са:
Аскорбинова киселина. Предлага се в натурална или синтетична форма като дъвчащи таблетки, капсули, течности и прахове. Проучванията показват, че естествените и синтетичните форми са химически идентични и не показват разлика в бионаличността или биоактивността.
Буфериран витамин С. Състои се от минерални соли на аскорбинова киселина. По-малко киселинни и се препоръчват за хора, които изпитват стомашно-чревни проблеми с чиста аскорбинова киселина. Калциевият аскорбат е популярна форма на буфериран витамин С и се абсорбира добре от стомаха.
Витамин С с биофлавоноиди. Биофлавоноидите са растителни съединения, които функционират като антиоксиданти. Някои изследвания показват, че биофлавоноидите повишават бионаличността на аскорбинова киселина.
Локален витамин С. Концентрираните серуми могат да се прилагат директно върху кожата за защитни антиоксидантни ползи. Използва се във формули против стареене. Препоръчва се, тъй като малки количества орално погълнат витамин С всъщност достигат до кожата.
Може ли да се предозира с витамин C?
Витамин С, набавен от храна или получен от хранителни добавки в препоръчителните дози се смята за безопасен. Рядко се наблюдават странични ефекти, но при Високи дози (над 2000 mg на ден) може да се появи разхлабващ ефект, гадене и гастрит, както и да провокират образуването на камъни в бъбреците.
Непотвърдени здравословни ползи за витамин С
Въпреки че витамин С има редица научно доказани ползи, съществуват и неоснователни твърдения, подкрепени или от слаби доказателства или от липсата на такива.
Ето някои от тях:
Предотвратява обикновената настинка: Въпреки че витамин С намалява тежестта на настинките и времето за възстановяване с 8% при възрастни и 14% при деца, той не е в състояние да ги предотврати самостоятелно.
Намалява риска от рак: няколко проучвания свързват приема на витамин С с по-нисък риск от ракови заболявания. Въпреки това повечето изследвания са установили, че витамин С не влияе пряко на риска от развитие на подобно заболяване.
Предпазва от очни заболявания: Витамин С е свързан с намален риск от очни заболявания, свързани с напредването на възрастта. Въпреки това добавките с витамин С нямат видим ефект в борбата с тези проблеми.
Може да лекува токсичност от олово: Въпреки че хората с оловна токсичност изглежда имат ниски нива на витамин С, няма сериозни доказателства или проучвания при хора, които страдат от подобен проблем.
Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене. За лични консултации и повече информация можете да се обърнете директно към него, като посетите страницата му stanimirmihov.com.