Ако прекарваш голяма част от денят си в седнало положение, не ставаш от бюрото и се чувстваш напрежение и прегърбване в кръста в края на работния ден – тази статия е за теб!
Рискове от заседналия начин на живот
Дори да имаш някаква временна физическа активност извън работата или обичайните си ежедневни задължени, е много вероятно все още да не се движиш достатъчно, за да противодействаш на негативните последици от заседналото ежедневие. А заседналият начин на живот определено оказва негативно влияние на здравето ни и значително може да скъси продължителността на живота.
Рисковете не се изчерпват само със затлъстяването и болките в кръста. Обездвижването може да доведе до редица други усложнения като сърдечни заболявания, нарушена дихателна функция, диабет тип 2, метаболитен синдром, мускулна атрофия и психически стрес…
Затова е важно активно да се борим с този проблем и да му противодействаме, като си осигурим достатъчно движение и физическо натоварване през деня.
Как да пребориш застояването?
За щастие, има начини да увеличиш физическата си активност и движението си за деня, без това непременно да отнема много време и усилия да го вместиш в програмата си.
Ако ходиш на работа с кола – може да паркираш няколко стотин метра по-далеко и да извървиш разстоянието до входа, вместо да спреш директно пред него. След това ще го минеш повторно, за да стигнеш до автомобила си и да се прибереш.
Ако работиш или живееш по високите етажи – стълбите трябва да са ти приятел! Избягвай асансьора и разкърши бедра по стъпалата… В началото може да е трудно и да те мързи. Но това, като всичко друго, става по-лесно за изпълнение с времето и практиката.
За хората, работещи в офис, не е необичайно да комуникират по имейл или по телефона, за да уточнят нещо, въпреки, че се намират в една и съща сграда. Е, следващият път можеш да станеш от бюрото и да идеш на крак до колегата, за да обсъдите нещата.
Ако пък прекарваш времето си вкъщи и телевизията е начин за разпускане за теб – можеш да правиш леки бързи упражнения по време на всяка рекламна пауза – клекове, лицеви упори, тичане на място, планк… А ако искаш по-сериозно предизвикателство, може да заложиш дори на цялостна домашна тренировъчна програма, за да поддържаш супер форма в собствения си хол.
За работещите на бюро е добра идея да не забравят да раздвижват краката си, било то с разгъване и сгъване в коленете, кратки разходки/обиколки из офиса на всеки час-два или пък с работа на повдигащо се бюро, на което човек може да работим както седнал, така и прав – все по-популярна позитивна тенденция, особено в по-напредналите компании в IT сферата.
Както виждаш, има много начини да подобриш движението си за деня без непременно да променяш драстично ежедневието си. А това дори не е всичко!
Обърни внимание на стойката си!
Въпреки взетите по-горе мерки да са страшно ефективни, не е напълно сигурно, че те ще решат всички проблеми, свързани с обездвижването и застояването. Може би страдаш от болки в гърба, врата, бедрата и различните мускулни групи… Ако е така – най-вероятно трябва да вземеш допълнителни мерки и да обърнеш внимание на стойката си.
Работейки на бюро, трябва да си подсигуриш възможно най-ергономичната среда за работа, която да ти помага да запазиш правилна стойка през дългите часове седене, да предпазва от развитието на проблеми с кръвообращението.
За да поддържаш правилна стойка, се увери че:
Седиш с изправен кръст, без да се прегърбваш и с отпуснати надолу и назад рамене;
Центърът на тежестта е равномерно разпределен между двете бедра и не се кривиш настрани, натоварвайки прекомерно само едното от тях;
Ако стъпваш директно на земята – колената да са под ъгъл приблизително 90 градуса;
Избягваш кръстосването и повдигането на краката един върху друг;
Имаш упора на лактите, равна на височината на работния плот на бюрото;
Мониторът е на нивото на линията на очите, а не под или над нея;
Удобният ергономичен стол и по-възможност – подвижно бюро за седнало/изправено положение на работа, ще решат повечето от тези проблеми, но не всеки има възможност или средата за подобно оборудване, така че мжое да заложиш и на по-леснодостъпни и бюджетни варианти, като анатомична облегалка за кръст, повдигаща подложка за краката си или пък поставка за монитор, за да го вдигнеш на нивото на очите си.
И няколко по-сериозни мерки…
Разбира се, в допълнение към тези малки крачки, можеш да пристъпиш и към по-съществени действия, за да подобриш формата и здравето си и да намалиш рисковете от заболяванията, обвързани с обездвижването, до минимум.
Можеш да им противодействаш, като подобриш значително своя хранителен режим, за да зареждаш тялото с всички необходими хранителни вещества и жизненоважни макронутриенти (белтъчини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), за да се чувства то заредено, здраво и изпълнено с енергия. Броят калории, които приемаш, също е важен, така че обърни внимание и на тях. Застоялото ежедневие често води до затлъстяване и когато физическото натоварване е ограничено, с калориите също трябва да се внимава.
А също така – може да отделиш 60-90 минути веднъж на 2-3 дни, за силови тренировки и малко кардио в програмата си и така да останеш във форма, да подобриш метаболизма си и да избегнеш затлъстяване, мускулна атрофия и съпътстващите ги проблеми.
В заключение…
Застояването е все по-често срещан и широкоразпространен проблем, който в днешно време се проявата при все повече хора, по техен избор или по неволята на обстоятелствата… Последиците от него са много и са сериозни, но се проявяват сравнително бавно и незабележимо и това го прави още по-опасен, защото много пъти човек не осъзнава рискът, докато не е вече твърде късно и трябва не да го предотврати, а да се бори с него.
За щастие, има начини значително да подобрим положението и да избегнем усложненията от него. Иска се само малко въображение и разбира се - желание и постоянство.
Оправдания може да си намери всеки, но хората, които търсят решения, вместо оправдания, са същите хора, които успяват във всичко в живота си! Бъди един от тях!
Страхил Иванов