Без значение дали го харесваш или не, доказано е, че кардиото е ефективна тренировка за отслабване и несъмнено помага в изгарянето на излишните мазнини (а и за изчистването на задържани течности) от тялото. И си струва да се обсъди.
Но след като решиш да включиш кардио в тренировките си, неизбежно възникват други въпроси – за продължителността, честотата, вида му. Ако прекалиш с него, лесно можеш да изгориш не само мазнини, но и немалка част от чистата си мускулна маса. В същото време, ако имаш нужда от него, но го пренебрегнеш напълно, има вероятност излишно да забавиш напредъка си.
Но ако тренираш пълноценно, ако спазваш съобразен с целта си хранителен режим и комбинираш всичко това с умерена доза кардио, можеш да постигнеш не само слабо, но и стегнато оформено тяло.
Коя кардио тренировка е най-ефективна за изгаряне на мазнини? Според някои тази титла е за нискоинтензивното монотонно кардио, изпълнявано с бавно до умерено темпо, за по-дълги периоди от време. Други смятат, че кратките кардио сесии с висок интензитет (HIIT) са по-ефективният избор за изгаряне на мазнините. Истината е, че и двата вида кардио са доста ефективни, но осава въпросът – кой е по-подходящият за теб? Защото имат своите особености и различния:
1. Ниско-интензивно монотонно кардио (LISS). Обикновено този тип кардио се изпълнява с постоянно темпо за 30-60 минути, понякога и повече време. Но според мен една сесия монотонно кардио не трябва да надвишава 30-40 минути, когато е комбинирана със силови тренировки. По-долу ще обясня защо. Основният аргумент за този тип кардио е, че от изгорените калории с него идват основно от мазнини.
По време на всеки вид упражнения нивото на интензитет е много важно. Добре известно е, че колкото по-ниска е интензивността на едно упражнение, толкова по-голям е процентът на енергията от окисляването на мазнините, която тялото използва, за да го изпълни. С нарастването на интензивността на упражненията, повече от изгорените калории идват от мускулен гликоген и мускулна тъкан. Ето защо привържениците на LISS обикновено предпочитат да ходят на бягаща пътека или степер за дълги периоди от време. Те смятат, че като правят това, изгарят повече мазнини и по-малко мускулна маса.
Проблемът е, че през цялото време, докато се изпълнява всякакъв вид кардио, тялото е в катаболно състояние и разгражда мускулната тъкан за енергия. Преминаването от дълготрайно кардио с ниска интензивност към по-умерено темп, комбинирано с намаляване на продължителността, е по-добър вариант за таргетиране на мазнините и запазване на мускулната тъкан.
Доказано е, че кардиото с умерена интензивност води до най-голямо количество окисляване на мазнини, в сравнение с всеки друг вид кардио. А изследванията показват също, че окисляването на мазнините е най-високо, когато интезивността на кардио тренировката е около 65%.
2. Високо-интензивно интервално кардио (HIIT). Високоинтензивното и краткотрайно кардио става все по-популярно през последните години. A най-ефективната и популярна форма на високоинтензивно кардио са HIIT тренировките. HIIT позволява достигане на висока интензивност на натоварване, която се редува с кратки периоди на възстановяване/почивка. Много хора избягват високоинтензивното кардио, защото смятат, че почти всички изразходвани калории с него идват от складирания мускулен гликоген (това вид енергиен запас на мускулатурата, а не самата мускулна тъкан), а не от мастни киселини.
Но въпреки че складираните въглехидрати (под формата на мускулен гликоген) са основният източник на гориво при тренировките с висока интензивност, загубата на мазнини с HIIT всъщност може да надвиши тази от LISS. Да, монотонното кардио изгаря повече калории от мазнини по време на самата тренировка, но HIIT поддържа това изгаряне за доста по-дълъг период дори и след това, когато вече си почиваш. Това се дължи на т.нар. СТКК – след-тренировъчна консумация на кислород.
Накратко – високо-интензивните тренировки значително ускоряват метаболизма за по-дълго време и го поддържат завишен дори часове след края на тренировката. А това, в нашия случай, означава и изгаряне на повече калории, включително от мазнини. Не всичко е розово обаче. Интензивността на HIIT тренировките може да бъде както полезна, така и проблемна, ако се прекали с тях.
Причината е, че при натоварване с висок интензитет, тялото разгражда голям брой аминокиселини като източници на енергия. Аминокиселините са основните градивни единици на белтъчините, които изграждат основата на нашата мускулна маса. Т.е. при дълги високо-интензивни тренировки, рискът от разграждане на мускулатурата е реален. Ето защо, макар и полезни, HIIT тренировките трябва да останат кратки и използвани умерено в цялостната програма.
На коя кардио тренировка да заложиш? Отговорът е – на тази, която ти е по-приятна. Защото и двата вида кардио ефективно изгарят мазнини, макар и по различен начин.
HIIT кардиото ще увеличи липолизата предимно чрез ускоряване на метаболизма и ще я поддържа завишена за дълъг период от време дори и след края на тренировката, но пък LISS ще изгори повече мазнини и калории по време на самата тренировка, а и не е толкова изтощаващо физически и психически за тези сред нас, които не харесат особено кардио заниманията. Избери си фаворит и използвай него. Или пък ги редувай и разнообразявай подхода си от седмица до седмица.
Източник и снимка: Страхил Иванов
