Редовната физическа активност помага за контрола над теглото, укрепването на здравето, намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет и не на последно място – укрепва мускулатурата и костите.
И въпреки всички тези предимства на упражненията, понякога към тях трябва да се подходи с повишено внимание. Спазването на пост е един от тези случаи, в които човек трябва добре да прецени за себе си дали е удачно да тренира или не.
Безопасно ли е да се тренира по време на пост?
В общия случай – да. Безопасно е да тренираш дори и по време на пост, особено ако поначало си с крепко здраве и си добре физически. И все пак – част от хората трябва да внимават с тренировките по време на пости.
Кои хора трябва да внимават?
Хората с коронарна болест (състояние, при което артериите се борят да доставят кръв, кислород и хранителни вещества до сърцето), както и тези, които приемат лекарства за хипертония (високо кръвно налягане) и диабет, са основните групи, които трябва да бъдат предпазливи.
Тези хора са по-податливи на сърдечни инциденти, когато пулсът им се ускори, и трябва да следят внимателно интензивността на упражненията си. Постът, макар и временен, обикновено е доста ограничен хранителен режим. Ограниченията правят физическата активност по-изтощава и излагат постещите с този тип заболявания на по-висок риск от усложнения, отколкото ако не постят.
При хората с диабет пък рискът се крие в нивата на кръвната захар. При недостатъчен енергоприем тя може рязко да се понижи, до състояние на хипогликемия (със симптоми като треперене, изпотяване, неясно съзнание, ускорен пулс, гадене и главоболие).
Ето защо, ако имаш някое от тези заболявания, е важно е да говориш с лекуващия те лекар за това как безопасно да спортуваш, ако постиш. И дали изобщо постът е добра и безопасна идея за теб.
Какво да бъде физическото натоварване по време на пост. А всеки от нас, който пости (било то по диетични или по религиозни причини) и планира да тренира в същото време, трябва да има предвид, че тренировките с ниска интензивност и с кратка продължителност са за предпочитане в този период от време от по-дългите или високоинтензивните тренировки.
За да прецениш ефективно интензивността на своята тренировъчна програма, можеш да използваш т.нар. RPE скала, за да оцениш натоварването в тренировките си от 0 до 10. Скалата на RPE варира от 0 до 10, където 0 съответства на усилието, необходимо за седене на стол (т.е. никакво), а 10 е усилието, което е необходимо, за да изпълниш физическа задача/упражнение с максимални усилия за минимум 1 чисто повторение, без да можеш да продължиш след това. Като по време на пост се препоръчва ниво на натоварване между 4-6. Дейности като ходене, колоездене, плуване, йога и пилатес, както и по-леки силови тренировки, са чудесни възможности за безопасно поддържане на форма по време на пост.
Съвети за пълноценно хранене по време на пост. Дори и по време на пост, тялото се нуждае от енергия дори само за да поддържа всичките си жизнени процеси в адекватно състояние. И още повече – ако го подлагаш на физическа активност. Затова трябва да си осигуриш добре балансирано меню, с достатъчно въглехидрати, мазнини и белтъчини, както и пълна гама микроелементи (витамини и минерали).
Ежедневният ти хранителен прием трябва да включва пълноценни протеини като месо, яйца и мляко (или киноа, семена от чиа и соя и др. подобни, ако следваш растителна диета по време на поста си), заедно с плодове, зеленчуци и въглехидрати. Въглехидратите трябва да съставляват около 40 до 60 % от общия калориен прием, протеините трябва да представляват 20 до 30 %, а здравословните мазнини (като авокадо, мазна риба, ядки, зехтин и ядкови масла) съставят 10 до 15 % от менюто.
Съвети за тренировките по време на пост. Ако искаш да тренираш по време на пост, може да следваш тези съвети за по-безопасна тренировка:
Нисък до умерен интензитет. За да имаш достатъчно енергия за целия ден, дори и при ограничен енергоприем по време на пост, се придържай към по-нискоинтензивните тренировки, както уточнихме по-горе. Това е особено важно по средата и към края на поста, когато тялото е най-изтощено. Но ако времето ти за тренировка е ограничено и можеш да отделиш само 15-20 минути за нея, можеш леко да повишиш интензитета, за да компенсираш.
Кратки тренировки. Извършването на дейност с ниска интензивност за достатъчно дълго време всъщност може да я превърне в тренировка висока интензивност.
Това означава, че дори физическата активност да е просто разходка, ако тя продължава 2-3 часа, по време на пост може да не е добра идея, дори ако е с ниска интензивност. За силовите тренировки е препоръчително да не превишават границата от 30-40 мин.
Добра хидратация. Пий много вода, докато постиш и проверявай урината си, за да прецениш колко си хидратиран (или не). Колкото по-тъмен е цветът на урината, толкова по-дехидратирано е тялото. Добре е да пиеш поне 2,5-3 л. вода дневно.
„Вслушвай се“ в тялото си. За да знаеш кога тялото ти ти казва, че прекаляваш. Обърни внимание на сигналите на тялото си и спри да тренираш, ако почувстваш гадене, виене на свят или главоболие. Можеш бързо да възстановиш с малка междинна закуска (плод, ядки, протеиново барче или доза протеин на прах).
В обобщение. Тренировките по време на пост не са напълно изключени и могат да са напълно безопасни, стига да спазваш някои основни насоки и да се вслушваш в сигналите на тялото си, за да реагираш адекватно с натоварването. Ключът и тук се крие в намирането на една умерена среда между натоварване и почивка, която ще позволи поддържане на форма и тонус, но и предпазване на здравето.