Да се научиш как да се храниш здравословно е трудно, но да се научиш как да се придържаш към този начин на хранене си е още по-трудно…
Мотивацията за спазване на хранителен режим е сравнително висока през първите няколко седмици – теглото спада, гладът е рядкост и се чудиш защо не си започнал по-рано. След около месец, обаче, загубата на тегло може да се забави. Причината обикновено е защото повечето задържана вода се е изчистила от тялото и спада в теглото оттук насетне става основно си изгаряне на мазнини, което е по-бавен процес. Повечето хора обаче не знаят това и мотивацията им бързо намалява. Започват да се чудят защо не могат да отслабнат, въпреки че ядат едни и същи количества от едни и същи храни. И за съжаление, това е моментът, когато повечето от тях се отказват.
Не е нужно и ти да си сред тях обаче! В тази статия ще споделя с теб 10 полезни и научно-доказани съвета как да направиш започването и поддържането на хранителен режим в дългосрочен план значително по-лесно.
1. Не забравяй целта си!
Когато се изкушиш да се отклониш от своя режим или тренировъчна програма, трябва да си напомниш защо изобщо започна. Защо си постави тази цел и какво искаш да постигнеш?
Истинската магия идва тогава, когато вземеш това свое „защо“ и ярко си представиш бъдещо събитие, което е свързано с целта ти – стратегия, която учените наричат епизодично мислене за бъдещето.
Да вземем за пример наближаващите летни дни и плажуване. Може би искаш да влезеш в добра форма, за да се чувстваш спокойно и комфортно на плажа, може би дори за да събереш погледите на противоположния пол и да привлечеш внимание? Всеки път, когато ти се прииска да зарежеш програмата си и да се отдадеш на неконтролирано хранене – представи си се в ситуация, която би те накарала да се чувстваш добре, ако си в добра форма:
- Доволно припичане на плажа, без притеснение и смут;
- Повече внимание от противоположния пол;
- А може би просто по-крепко здраве и повече енергия, които ти позволяват да правиш нещата, които обичаш, без препятствия – дълги планински преходи, спорт с приятели и т.н.
Отдай се на тези приятни мисли за бъдещето за толкова време, колкото ти е нужно, за да се убедиш, че има причина да спазваш програмата и режима си, има защо да продължиш и не си заслужава да се откажеш от тези си желания и от усилията, които си положил до момента, само заради временното, краткотрайно облекчение, което носят отклоненията.
2. Не се подвеждай по „трендовете“
Повечето хора са развълнувани да започнат нова, модерна диета, особено когато в социалните медии се спряга като отговор на всичките им проблеми с теглото. Независимо дали става дума за лунна диета, диета за месоядни или някаква друга подобна глупост, измислена от поредният инфлуенсър или професионален спортист - идеята за нова, по-добра диета винаги привлича хората като нощни пеперуди към светната лампа.
Да, когато човек е толкова ентусиазиран, е лесно да остане мотивиран.
След няколко седмици диета, обаче, мотивацията за спазването й има тенденция да отслабва – особено се случи случайно да преядеш на парти или да достигнеш на застой при отслабване. Тези кратковременни пречки често са причина хората, която спазват диета, просто защото е модерна и някой им е казал че работи, да се откажат от нея и да се върнат в начална позиция, търсейки поредното чудо…
Решението на този проблем е едно: намери доказано ефективен умерен хранителен режим и се придържай към него.
Умерената, но устойчива промяна в навиците винаги надделява над агресивния краткосрочен план за действие, така че вместо да се ангажираш да тренираш ежедневно като обладан и да се храниш на 100% по учебник - не забравяй да си дадеш и малко свобода на действие в началото, както и време да свикнеш постепенно с промяната в ежедневието си, за да не я усещаш като задължение, а като пълноценна част от него.
3. Планирай храненията си предварително
Смята се, че вземаме около 35 000 решения всеки ден. С напредването на деня това предизвиква умора – тази умора прави вземането на адекватни, рационални решения трудна задача.
Ето защо може да е трудно да направиш правилния избор за здравословна вечеря след дълъг работен ден и защо често се оказва, че поръчваш храна за вкъщи, вместо да сготвиш вечерята, която ти се полага по режим.
Най-лесният начин да заобиколиш този проблем е да извадиш цялото мислене от него и да планираш храненията си предварително.
По този начин никога няма да ти се налага да вземаш решения за храната си уморен и винаги ще разполагаш с готова здравословна, питателна храна, която ти помага да постигнеш целта си, вместо да я саботира.
4. Оптимизирай средата си за успех
Нашата около среда директно влияе върху нашите действия и решения по безброй невидими начини.
Например, проучванията показват, че скъпите предястия в менютата на ресторантите ни примамват да поръчаме и по-скъпи основни ястия след това, а разглеждането на снимки с привлекателни за тях жени, облечени в бикини, кара мъжете да действат по-импулсивно.
В нашия конкретен случай - когато става въпрос за диета, можеш да се възползваш от това влияние на средата, като я оптимизираш, за да отговаря максимално на целите, които искаш да постигнеш. Така ще направиш добрите навици по-лесни за възприемане, а лошите – по-трудни за продължаване.
Например, ако искаш да се храниш с по-питателни храни, постави ги по-отпред и в центъра на хладилника, шкафа или килера. Това ги държи на върха на ума, директно пред очите ти и ги прави по-лесни за достъп, когато си гладен.
И в същото време - ако искаш да ограничиш консумацията на нездравословна храна, изхвърли я или я забутай в дъното на шкафа, за да не е по-трудна за достъп и не така лесно видима, за да не мислиш постоянно за нея.
5. Тренирай редовно
Да, знам, че това е статия за храненето, но вероятно знаеш, че ако целта ти е да поддържаш здравословно тегло и добро телосложение – храната и тренировките вървят ръка за ръка.
Това, което може би не знаеш, обаче, е че тренировките всъщност могат да ти помогнат и с по-лесното придържане към хранителни я режим.
В скорошно проучване, проведено от учени от Тексаския университет в Остин, 2680 млади възрастни са били поставени на 15-седмичен тренировъчен план, който включва 30 до 60 минути кардио тренировка 3 пъти седмично, и им е казано да не променят своите нормални хранителни навици.
Въпреки тези инструкции обаче 2000-те участници, които завършили цялата тренировъчна програма, започнали да ядат по-здравословна, питателна храна и да изключат нездравословната храна и напитки, с високо съдържание на калории от менюто си.
Нещо повече, изглежда, че колкото по-дълги или по-интензивни били техните тренировки, толкова по-голямо подобрение показвало и самото хранене на участниците.
Учените предполагат, че това се дължи просто на постигнатият успех. Успехът с тренировъчна програма може да те мотивира да преследваш по-здравословни навици в други области от живота си, като по-здравословна диета например.
В заключение…
Следвайки тези няколко полезни съвета ще можеш постепенно да изградиш полезни навици в ежедневието си, които да направят спазването на хранителния режим в дългосрочен план много по-лесно, а целта ти – напълно постижима. Успех!
Страхил Иванов
