Много хора смятат, че ключът към обемната, добре оформена мускулатура, се крие в тренировките. Но истина е, че без правилно хранене – и най-добре оптимизираната тренировъчна програма би била безуспешна в постигането на тази цел.
Ако знаеш точно как работи храната за теб, ще можеш умело да я използваш, за да развиеш формата и силата си доста по-бързо и лесно. Съветите, които ще намериш по-долу, се отнасят за всеки. Както за поддържане на фигура, така и за развиването й.
Ето списък с 10 питателни храни, които е добре а присъстват в менюто ти, ако искаш да успешно да развиеш своите сила и мускулна маса:
1. Телешко месо
Според мен телешкото трябва да е основен компонент във всеки хранителен режим за мускулна маса. Чистото говеждо месо е пълно с хранителни вещества, благоприятстващи мускулния растеж, включително желязо, цинк и витамини от група В. По-важното обаче е, че телешкото осигурява на тялото ти висококачествени белтъчини (не всички протеини са равни) и богат набор аминокиселини, която работят с инсулина за насърчаване на мускулния растеж.
Всъщност, телешкото не е за пренебрегване дори и при отслабване – порция от 100 гр. телешко осигурява на тялото толкова белтъчини, колкото и 350 гр. боб, но с половината калории.
2. Пилешко месо (без кожа)
Пилешкото месо е отличен източник на висококачествен протеин, който е важен за поддържането и възстановяването на мускулите, здравето на костите и поддържането на теглото. И разбира се, има толкова много начини за приготвяне и хапване.
Избягвай само кожата, защото с нея нежеланите мазнини и холестерола ще дойда в повече. Придържай се към изчистеното бяло месо от гърдите.
3. Котидж сирене (извара)
Котидж сиренето съдържа не просто какъв да е протеин, а в частност – почти изцяло дължи белтъчното си съдържание на т.нар. казеин. Същото се отнася и за добре познатата ни извара, с която котидж сиренето много си прилича.
Казеинът е бавно усвоим протеин, което означава, че е идеален за поддържане на мускулите за по-дълго време. Това му качество е особено полезно за хората, които нямат друг избор освен да издържат дълги периоди без да ядат (при натоварено ежедневие например).
То е и отличен източник на витамин B12, калций и други важни хранителни вещества, които го правят още по-ценно допълнение във всяка диета.
4. Яйца
Няма как да подминем и яйцата. Може би една от най-популярните храни, и във фитнес средите, и извън тях. Яйцата също съдържат висококачествен протеин, с девет незаменими аминокиселини, които тялото ни не може само да произвежда и си набавяме от храната. А освен това са и чудесен източник на холин, полезни мазнини и витамин D.
5. Суроватъчен протеин
Технически това си е хранителна добавка, а не същинска храна. Но вече добре познатият ни суроватъчен протеин на прах се е доказал като наистина надеждно и полезно допълнение към храните в режима на трениращия и няма как да не го спомена и тук.
Има причина суроватъчният протеин да е най-популярната добавка във фитнес индустрията: той осигурява бърз и удобен източник на протеин на сравнително достъпна цена. Професионалните атлети често консумират по 2-3 дози дневно, но за обикновения трениращ е достатъчна и само една.
Можеш да го вземеш преди или след тренировката си, за повече сила и по-бързо захранване и възстановяване на мускулатурата. Като така ще ти осигури и по-добро мускулно развитие в дългосрочен план.
Тук обаче трябва да уточня, че висококачествен протеин в режима трябва да се набавя основно и предимно от същински хранителни източници. А протеинът на прах може само да ги допълни, като добавка. Но не и изцяло да ги замести.
6. Риба
Не обичаш месо? Няма проблем, рибата е напълно адекватна и пълноценна алтернатива. Рибата е с високо съдържание на протеини и полезни мазнини и е особено богата на важните Омега 3 мастни киселини. Те са от съществено значение, защото помагат в изгарянето на телесните мазнини, поддържането на по-чиста и оформена фигура и осигуряват правилното функциониране на жизнените процеси в тялото, като метаболизма например.
7. Овесени ядки
Разбира се, добрият хранителен режим не е съставен само от протеини. Въглехидратната храна е също толкова важна за пълноценно функциониране и развитие на тялото. Така че просто трябва да спомена и няколко питателни източници на въглехидрат. Първият от които са овесените ядки.
Едрите овесени ядки са чудесен източник на въглехидрати, както поради ниския си гликемичен индекс (GI), така и поради минималната си обработка, която запазва много от хранителните вещества в състава им. Ползите от диета с нисък ГИ са много и не трябва да се пренебрегват.
Накратко, храните с нисък ГИ могат да ускорят загубата на мазнини за тези, които искат да отслабнат, и да осигурят постоянно и пълноценно усвояване на въглехидратите, за запазване на мускулите при трениращите за мускулна маса.
8. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни се усвояват по-ефективно и ни осигуряват повече хранителни вещества от рафинираните зърна. Това насърчава поддържането на устойчиви нива на енергия през целият ден. А и подобрява цялостното здраве.
Като тук специално внимание сред тях ще обърнем на кафявият ориз. Консумацията му може да помогне за повишаване на нивата на хормона на растежа, който е от решаващо значение за мускулния растеж, загубата на мазнини и увеличаване на силата.
9. Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното функциониране на цялата ни имунна система. Така че сериозно подпомагат здравето.
А и осигуряват тонове други хранителни вещества, като витамин С, витамин Е и бета-каротин. И не на последно място – фибри, които подпомогнат правилното храносмилане и усвояването на хранителните вещества от всяка приета храна в режима.
10. Здравословни мазнини
Знам, че мисълта за консумация на мазнини кара някои хора да потръпват, но полезните хранителни мазнини са от съществено значение за мускулния растеж.
Всъщност, те играят съществена роля в производството на хормони като тестостерона и хормоните на растежа, които стимулират мускулния растеж и увеличаването на силата. В допълнение, мазнините са необходими за много важни поддържащи функции на тялото.
Има различни видове мазнини, но тези, от които имаш основна нужда в храната си, са полиненаситените и мононенаситените мазнини. Именно те са т.нар. полезни мазнини. Можеш да ги намериш в много видове риби, в ядките, семената и маслата, които се правят от тях, както в и в храни като маслини и авокадо. Дори и в някои листни зеленчуци.
Всички те са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
В заключение
Е, вече знаеш видовете храни, които трябва да присъстват в режима ти, за да развиеш успешно силата и мускулатурата си. А и не само. Добре балансираният хранителен режим ще ти донесе и по-крепко здраве, равномерни нива на енергия през целият ден. И доста удоволствие от храната!
Така че, не просто тренирай здраво, но и хапвай добре. И резултатите няма да закъснеят!
Страхил Иванов
